[!INFO] 책 정보

• 저자: 저자/마카타_젠지
• 번역: 번역/전선영
• 출판사: 출판사/더난출판사
• 발행일: -
• origin_title: -
• 나의 평점:
• 완독일: 2020-02-18 20:36:52

탄수화물 중독에 대해 깨달아라, 채소-육류(단백질)-탄수화물 순으로 먹어라, 식물성,동물성 단백질을 많이 섭취하고 , 혈당을 급속하게 올리는 음식을 피하라, 만복하지말고 70%만 채우고 , 견과류를 먹으라

모든 사람이 건강식품이라 여기는 과일을 과다 섭취하면 비만으로 이어진다는 사실은 많은 연구 결과들이 뒷받침해준다. 2020.02.14.

현대인이 고통을 받는 많은 질환들은 그 원인이 되는 생활 습관을 사전에 교정하는 것이 최선이고, 그중에서도 식단과 식습관을 바꾸면 대부분 병을 예방할 수 있다.

2020.02.14.

세간의 상식과 달리 섭취 열량을 따져 먹는 다이어트보다는 당류 섭취를 줄이고 양질의 단백질, 채소와 함께 건강한 기름을 섭취하는 것이 지속가능한 최고의 체중 조절법인 것이다.

2020.02.14.

단백질 보충제나 아미노산 보충제가 신장을 망친다. 탄수화물을 줄이는 대신에 채소와 단백질이 풍부한 식단을 짜야 하는데, 이를 단백질 보충제로 대체할 경우 신장에 과중한 부담을 주어 신부전으로 이어질 수 있다. 반면에 단백질이 풍부한 생선, 두부, 살코기 등의 식품은 포만감이 크기 때문에 과잉 섭취의 위험이 적다.

2020.02.14. 조금씩 자주 먹어야 살이 찌지 않는다는 주장 역시 일리가 있다 2020.02.14. 식후 가벼운 운동으로 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 훨씬 효과적이다. 2020.02.14. 건강의 차이가 곧 인생의 차이다 2020.02.14. 나는 당뇨병 전문의로 지난 38년 동안 20만 명이 넘는 환자를 진료해왔다. 2020.02.14. 건강이 나빠지는 원인의 90퍼센트는 혈당치 인체 메커니즘을 2020.02.14.

우리 인간이 절대로 입에 넣어서는 안 될 것이 현대사회에 넘쳐나고 있다. 이 책에서 다루겠지만 캔커피나 주스처럼 ‘씹을 필요 없는 탄수화물’ 음식이 그 대표적인 예다. 많은 직장인이 매일같이 그런 탄수화물 음식을 섭취하고 있다.

!!! 2020.02.14. 혈당치가 지나치게 높거나 급격하게 오르락내리락하면 우리 몸은 심각한 손상을 입는다. 2020.02.14.

건강을 소중히 생각하는 직장인에게 캔커피는 악마의 음료이므로 절대로 입에 대지 않는 것이 좋다. 캔뿐 아니라 페트병에 든 커피도 마찬가지다. 그런 커피 음료는 카페에서 파는 갓 내린 커피와는 차원이 다른 음료다. ‘설탕 덩어리가 녹아 있는 액체’일 뿐이며 건강에 나쁜 점은 있어도 좋은 점은 하나도 없다.

2020.02.14.

건강한 사람의 체내에는 약 4.5리터의 혈액이 있으며 그 안에 함유된 포도당 농도(혈당치)는 공복일 때 90밀리그램 퍼 데시리터(mg/dl)다. 즉 혈액 속에는 4그램 전후의 포도당이 존재하며 그만큼만 있으면 충분하다는 것이다.

!!! 2020.02.14.

혈당치가 높으면 면역력이 떨어지는 데다 몸속에서 최종당화산물(AGE, Advanced Glycation End-products)이라는 유해물질이 만들어져 여기저기에서 노화가 진행된다. 혈당치가 높으면 혈관과 내장은 물론 피부 등 외모까지 상하고 만다. 또 혈당치가 안정되지 않으면 초조감, 졸음, 권태감, 욕지기, 두통 같은 불쾌한 증상도 생긴다. 그야말로 혈당치는 건강관리의 가장 큰 열쇠라고 할 수 있다.

2020.02.14.

밥이나 빵 같은 고형 음식은 혈당치의 상승 곡선이 완만하다. 위에서 소화하는 데 시간이 걸리기 때문이다. 하지만 액체는 순식간에 위를 빠져나가 소장에 이르러 흡수되기 때문에 단숨에 혈당치를 올린다.

2020.02.14.

혈당치가 급격하게 올라가면 세로토닌이나 도파민 같은 뇌내물질이 분비되어 기분이 들뜬다. 바로 이런 이유로 ‘업무 시작 전에 정신을 차리려면 커피를 마셔야 한다’라는 오해가 생긴 것이다. 이렇게 만족도가 최대치에 이르러 기분이 들뜨는 지점을 ‘지복점(bliss point)’이라 한다. 한편으로 혈당치가 급격히 올라간 것을 알아차린 몸은 그것을 낮추기 위해 췌장에서 다량의 인슐린을 분비하게 되고 그 결과 혈당치가 급격하게 떨어진다. 혈당치가 크게 떨어지면 들뜬 기분이 단숨에 가라앉으면서 초조해지거나 토기나 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상이 나타난다.

2020.02.14.

청량음료 등을 만드는 업체는 인간의 지복점을 면밀히 계산해 제품을 설계한다. 바꿔 말하면 이들은 탄수화물 중독 환자를 늘림으로써 이익을 얻고 있다.

2020.02.14.

인슐린을 분비하는 기관은 췌장이지만 그 지령을 내리는 것은 뇌다. 본래 혈당치와 인슐린의 양은 평행 상태를 이루어야 하는데 그렇게 되지 않는 것은 뇌가 이상해졌다는 증거다.

2020.02.14. 몸을 망치는 청량음료라는 악마 스포츠 음료 때문에 당뇨병에 걸린 소년 2020.02.14. 췌장의 노력에도 한계가 있다. 너무 혹사당하다 보면 이내 움직임이 둔해져 당뇨병이 발병한다 2020.02.14.

탄수화물을 섭취함으로써 혈중 포도당이 과잉에 이르면 중성지방으로 형태가 바뀌어 지방 세포 등에 축적된다. 이것은 생화학을 제대로 배운 사람에게는 당연한 이야기지만 일반인에게는 좀처럼 이해하기 어려운 구조다.

2020.02.14. 탄수화물 중독은 약물 중독과 같다 2020.02.14. 질병의 근원에는 설탕이 있다 2020.02.15.

신장병 전문 연구자인 콜로라도대학 덴버캠퍼스의 리처드 존슨(Richard Johnson) 박사는 《내셔널지오그래픽》에서 이렇게 말했다.   “질병을 연구하고 그 근본 원인을 추적하면 거기에는 어김없이 설탕이 있다.”

2020.02.15.

‘채소를 많이 먹으면 오래 산다’, ‘밥을 많이 먹으면 일찍 죽는다’, ‘육류나 생선 같은 동물성 단백질은 적당히 섭취하고 콩의 식물성 단백질은 적극적으로 섭취하는 것이 좋다’라는 점이다. 그야말로 내가 이 책에서 제안하는 식생활 그 자체이자 신석기인의 식생활과도 비슷하다.

2020.02.15. 칼로리와 비만은 무관하다. • 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다. • 단백질 보충제와 아미노산 보충제가 신장을 망친다. 2020.02.16. 새로운 상식 1 ◦ 탄수화물이 살찌는 주된 원인 2020.02.16. 새로운 상식 2 ◦ 칼로리와 비만은 무관하다 칼로리를 줄여도 살은 안 빠진다 2020.02.16. 새로운 상식 3 ◦ 지방은 먹어도 살찌지 않는다 먹어도 몸속에 그대로 남아 있지 않는다 2020.02.16. 지방은 과식하면 변으로 배출되어 의외로 몸속에 남지 않는다. 반면에 탄수화물은 100퍼센트 몸속에 흡수된다 2020.02.16. 새로운 상식 4 ◦ 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다 식사로 조절할 수 있는 수치는 10퍼센트 2020.02.16.

콜레스테롤 수치가 높다고 해서 크게 신경 쓸 필요는 없다. 왜냐하면 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지고 식사에 의한 것은 10퍼센트에 불과하기 때문이다

2020.02.16.

콜레스테롤에도 여러 가지가 있다. 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 구별될 뿐 아니라 산화 LDL, AGE화 LDL이 큰 문제라는 사실도 밝혀졌다. 이런 이유로 콜레스테롤에는 다양한 접근이 필요하다.

2020.02.16. 새로운 상식 5 ◦ 단백질 보충제가 신장을 망친다 과도한 섭취는 오히려 역효과 2020.02.16.

인공적으로 다량의 단백질을 섭취하면 몸속에서 독소를 여과하다 신장에 무리가 가서 심각한 피해를 입을 수 있다. 단백질을 다량으로 섭취하면 뼈에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과도 있다.

2020.02.16. 새로운 상식 6 ◦ 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다 혈당치를 효과적으로 조절할 수 있다 2020.02.16. 중요한 것은 공복에 탄수화물을 왕창 섭취하지 않는 일이다. 배가 고프다고 라면을 곱빼기로 먹는다면 그야말로 최악이다. 2020.02.16. 공복감이 느껴지면 적절한 양의 식품을 섭취해 혈당치가 지나치게 올라가지 않도록 조절해야 한다. 이것이 바로 지적인 직장인의 식사법이다 2020.02.16. 새로운 상식 7 ◦ 과일도 많이 먹으면 살찐다 과당이기에 더 쉽게 살찐다 2020.02.16.

과일을 좋아한다면 아침 식사 마지막에 조금만, 천천히 씹어 먹는 것이 좋다. 과일을 주스로 만들어 먹어서는 안 된다. 과일을 많이 넣어 탄수화물이 듬뿍 들어 있는 주스를 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 마시는 것은 최악이다.

2020.02.16. 새로운 상식 8 ◦ 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과 일시적 흥분이 피로감을 낳는다 2020.02.16. 새로운 상식 9 ◦ 발암성 의심 식품은 먹지 않는다 가공육의 발암성은 이미 입증되었다 2020.02.16. 크고 성대한 인체 실험의 결과로 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육에는 발암성이 있다는 사실이 세계보건기구(WHO)의 발표로 밝혀졌다. 2020.02.16. 새로운 상식 10 ◦ 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다 공복 상태에서 운동하면 좋지 않다 2020.02.16.

탄수화물을 먹으면 혈당치가 올라가지만 식후에 바로 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다. 이런 이유로 운동은 식후에 바로 하는 것이 효과적이다.

2020.02.16. 식사할 때는 혈당치가 크게 상승하지 않도록 배가 70퍼센트 정도 부를 때까지만 먹어야 한다. 2020.02.16. 몸에 좋은 음식 1 ◦ 올리브유 2020.02.16.

올리브유는 거의 100퍼센트 좋은 음식이라 생각해도 좋다. 빵이나 파스타 같은 탄수화물과 올리브유를 함께 먹으면 혈당치의 상승을 억제할 수 있다

2020.02.16.

올리브유는 그대로 한 숟가락 먹어도 되고 다양한 요리의 조미료로 사용해도 된다. 다만 그 품질은 따져볼 필요가 있는데 엑스트라 버진 올리브유가 좋다.

2020.02.16. 몸에 좋은 음식 2 ◦ 견과류 당뇨, 심장 질환 예방에 좋다 2020.02.16.

호두, 아몬드, 캐슈너트, 개암, 피스타치오 등의 견과류에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산 등 몸에 좋은 성분이 가득 들어 있다. 당뇨병이나 심장 질환을 비롯해 다양한 질병을 예방해 장수에 기여하는 식품이다. 신석기인도 자주 먹었을 것이므로 견과류를 많이 먹자. 출출할 때를 대비해 견과류를 책상 서랍에 상비해두는 것도 좋다. 요즘은 편의점에서도 쉽게 견과류를 살 수 있다. 다만 소금으로 간한 것들이 많아 과식하면 염분을 과다 섭취하게 되므로 되도록 무염 제품을 고르는 것이 좋다.

2020.02.16.

원산지 표시에도 주의해야 한다. 견과류는 대부분 아프리카, 인도, 중국 등에서 수입된 것이다. 대충 관리하여 곰팡이가 생기거나 거꾸로 곰팡이를 막으려고 곰팡이 방지제 등 몸에 나쁜 첨가물을 잔뜩 사용하기도 한다.

2020.02.16. 몸에 좋은 음식 3 ◦ 와인 노화 방지, 장수로 이어진다 2020.02.16.

와인은 몸에 좋은 음식임이 판명되었다. 맥주나 청주처럼 탄수화물 함유량이 높은 술을 제외하면 애초에 알코올 자체가 몸에 나쁘지 않지만 특히 와인은 그 효능이 뛰어나다.

2020.02.16.

폴리페놀이 듬뿍 들어 있는 레드와인은 강력한 항산화 작용을 하고 화이트와인은 미네랄 성분의 영향으로 체중 감량 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다. 레드든 화이트든 와인은 혈당치를 낮춰준다.

2020.02.16. 몸에 좋은 음식 4 ◦ 초콜릿 카카오 70퍼센트 이상을 고른다 2020.02.16.

초콜릿의 원료인 카카오는 폴리페놀 덩어리다. 폴리페놀은 매우 강력한 항산화 작용을 하는 물질이다. 일을 하다 입이 심심할 때 초콜릿을 먹으면 좋다.

2020.02.16. 몸에 좋은 음식 5 ◦ 콩 AGE와 요산 수치를 낮춘다 2020.02.16.

건강을 생각할 때 콩은 완벽한 식품이다. 점수를 준다면 100점 만점이다. 우리가 살아가는 데 단백질은 필수인데 그것이 꼭 동물성 단백질일 필요는 없다

2020.02.16.

두부나 낫토 같은 콩 제품은 매일 먹어야 한다. 낫토는 발효라는 단계를 거치므로 더욱 건강에 좋은 식재료다. 우유 대신에 두유를 마시는 것도 권할 만하다. 다만 단맛이 가미되면 탄수화물이 많아지므로 무가당으로 고르는 것이 좋다.

2020.02.16. 몸에 좋은 음식 6 ◦ 치즈 양질의 단백질을 공급해준다 2020.02.16. 치즈는 혈당치를 올리지 않고 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품이므로 일하다 출출할 때 먹을 것을 권한다. 2020.02.16. 몸에 좋은 음식 7 ◦ 블루베리 노화 방지에 효과가 있다 2020.02.16.

블루베리에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 노화를 촉진하는 AGE라는 물질을 줄여주는 효과가 있다. 안토시아닌은 시력을 회복해주는 효과로도 유명해 눈의 피로에 시달리는 직장인에게는 그야말로 최고의 식품이다. 블루베리는 비타민이 풍부하고 탄수화물도 그다지 많지 않으므로 안심하고 먹을 수 있다.

2020.02.16. 몸에 좋은 음식 8 ◦ 커피 갓 내린 커피는 건강식품이다 2020.02.16.

권위 있는 의학 학술지 《유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)》 등의 연구 결과, 커피는 당뇨병 발병을 억제하는 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다. 그 구체적인 메커니즘까지 해명되지는 않았지만 권위 있는 연구 자료가 증명해주는 것에는 따르는 편이 좋지 않을까.

2020.02.16. 몸에 좋은 음식 9 ◦ 식초 혈압을 낮추고 피로 회복에 좋다 2020.02.16.

식초에 혈당치를 낮추는 효과가 있다는 것은 익히 알려진 사실이다. 식품 속 AGE를 낮춰주고 혈압을 떨어뜨린다는 사실도 밝혀졌다. 식초는 그야말로 건강이 신경 쓰이기 시작한 직장인에게 최적의 식재료다. 식초에 들어 있는 구연산과 아미노산은 피로 회복에 빠질 수 없는 물질이므로 더운 여름에는 특히 권장할 만하다. 식초에도 쌀식초, 현미식초, 흑식초, 와인 비니거(vinegar, 서양 식초의 하나이며 보리의 엿기름, 사과주, 포도주, 증류 알코올 또는 맥주, 당밀 따위를 발효하여 만든다.–옮긴이) 등 다양한 종류가 있다. 중요한 것은 천연 양조 식초를 골라야 한다는 점이다

2020.02.16. 몸에 좋은 음식 10 ◦ 날것 식재료는 가열하면 변질된다 2020.02.16.

그림 2-1 비만의 메커니즘   혈액 속 포도당은 혈관 바깥으로 나와 인슐린의 작용으로 간이나 근육 세포에 저장되고 그 안에서 글리코겐이 된다(포도당이 결합한 형태). 그러고도 남은 포도당은 인슐린의 작용으로 중성지방으로 바뀌어 지방 세포에 저장된다.

2020.02.16. 뱃살은 왜 빼기 어려울까 지방은 쉽게 연소되지 않는다 2020.02.16. 운동이 아니라 식사를 조절한다 운동으로 뺄 수 있는 체중에는 한계가 있다 2020.02.16. 비만은 수명을 단축시킨다 당뇨 등 온갖 질병과 인과관계가 있다 2020.02.16. 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다 남성 120그램, 여성 110그램 이하가 최적 2020.02.16. 그림 2-3 식품에 함유된 탄수화물 양 2020.02.16. 탄수화물의 악성도를 정확히 안다 우리 몸을 망치는 5대 탄수화물 식품 2020.02.16. 악성도 1위: 캔커피, 청량음료, 주스 등 2020.02.16.

악성도 2위: 설탕이 든 과자 흰 설탕은 인간이 만든 대표적인 부적절한 식품이다. 케이크나 만주에는 흰 설탕이 듬뿍 들어 있다는 사실을 잊지 말자.

2020.02.16.

악성도 3위: 과일 비타민과 미네랄이 풍부한 만큼 앞의 두 가지보다는 낫다. 다만 요즘 과일은 당도가 높도록 개량되어 옛날의 천연 과일과는 다르다. 특히 주스는 이제 그만 마시자.

2020.02.16. 악성도 4위: 흰쌀밥, 흰 빵, 우동 등 2020.02.16. 악성도 5위: 현미, 통밀빵, 감자류 2020.02.16. 탄수화물도 식품에 따라 악성도가 다르며 그중에서도 액체는 최악이다 2020.02.16. 탄수화물을 섭취할 때는 자연의 형태에 가까운 음식, 잘 씹어야 하는 음식을 소량 먹는 것으로 그치자. 2020.02.16. 무엇을 먹으면 혈당치가 오르나 체질에 맞는 혈당치 관리 2020.02.16. 이상적인 혈당치는 70-140이다 체중 감량에서 혈당치 체크는 필수 2020.02.16. 먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다 채소, 단백질, 탄수화물 순으로! 2020.02.16. 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다 조금씩 자주 먹으면 살찌지 않는 이유 2020.02.16. 해조류와 버섯류를 많이 먹는다 식이섬유가 풍부하다 2020.02.16. 해조류와 버섯류는 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부한 반면에 탄수화물은 거의 들어 있지 않다. 2020.02.16.

무엇보다 해조류와 버섯류에는 식이섬유가 듬뿍 들어 있다. 식이섬유는 변비를 막아주고, 최근 몇 년 사이 급증하고 있는 대장암을 예방하는 데 기여하며 염분이나 식품첨가물을 체외로 배출하는 역할도 한다. 더 나아가 장내 세균의 균형도 조절해준다(

2020.02.16. 탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다 동물성과 식물성의 균형을 유지한다 2020.02.16.

. 탄수화물을 삼가는 만큼 단백질을 먹겠다며 내키는 대로 육류와 생선을 먹는다면 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다. 콩 같은 식물성 단백질을 반반 비율로 섭취해 균형을 유지하자.

2020.02.16. 그림 2-6 단백질이 풍부한 식품 2020.02.16. 하루 2리터의 물을 마신다 혈당치를 낮추고 대사의 질이 높아진다 2020.02.16. 올리브유가 탄수화물을 만났을 때 혈당치 상승이 억제된다 2020.02.16. 화이트와인을 마시면 살이 빠진다 쌉쌀한 맛이 다이어트에 좋다 2020.02.17. 덧붙이자면 화이트와인에는 탄수화물이 많은 달콤한 맛도 있으므로 어디까지나 쌉쌀한 맛으로 고르기 바란다. 2020.02.17. 계피는 혈당치를 낮춘다 노화를 방지하고 혈행을 촉진한다 2020.02.17. 나이 들수록 탄수화물을 줄여야 한다 대사가 떨어지면 체중 감량이 힘들다 2020.02.17. 글루텐 프리가 꼭 건강식은 아니다 탄수화물이 없는 것은 아니다 2020.02.17. 부위별 살 빼기란 불가능하다 배만 홀쭉해지는 식사법은 없다 2020.02.17. 아침 점심 저녁은 3 : 5 : 2 비율로! 저녁을 줄이고 점심을 늘린다 2020.02.17.

밤이 가까울수록 엄격하게 탄수화물을 제한해야 한다는 뜻이다. 밤에 회식 등이 있을 때는 밥이나 달콤한 후식 따위는 못 본 체하자. 아침, 점심, 저녁에 섭취하는 탄수화물 양의 비율을 5 : 5 : 0으로 하겠다는 마음으로 시작한다면 자연스레 그 비율이 3 : 5 : 2 정도로 안정되지 않을까

2020.02.17. 탄수화물은 아침 식사 마지막에! 샐러드, 요구르트 다음으로 먹는다 2020.02.17. 아침을 거르면 점심 전까지 공복이고 그 후 마구 먹어 혈당치가 급상승하게 되므로 무엇이든 먹어둬야 한다 2020.02.17.

갑자기 밥이나 빵부터 입에 넣을 것이 아니라 샐러드나 건더기가 듬뿍 든 된장국, 요구르트 등을 먹고 나서 밥이나 빵을 먹는다. 그렇게만 해도 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있다.

2020.02.17. 밥이나 빵, 면류 같은 탄수화물이 먹고 싶으면 아침 식사로 먹는 것이 최선이다 2020.02.17. 아침에는 키위, 블루베리가 좋다 탄수화물이 많은 바나나는 금물 2020.02.17.

과일의 과당은 포도당보다 몸에 쉽게 축적되는 성질이 있어 비만의 원인이 된다. 인간의 몸은 가장 먼저 포도당을 에너지원으로 사용하는데 포도당이 충분할 때 과당은 중성지방으로 바뀌어 체내에 축적된다. 즉 살이 찌는 것이다.

2020.02.17.

과일을 먹을 때는 되도록 그 안에 함유된 식이섬유도 함께 섭취한다. 귤이라면 과육을 감싸고 있는 하얀 속껍질까지, 사과라면 껍질을 깎지 않고 그대로 먹는 것이 이상적이다. 식이섬유가 많으면 소화에 시간이 걸리므로 그만큼 혈당치 상승을 막을 수 있다.

2020.02.17.

이것저것 챙겨먹을 시간이 없는 바쁜 아침에는 키위가 좋다. 비타민C가 풍부하게 들어 있어 키위만 먹어도 하루치 비타민을 모두 보충할 수 있다. 키위는 혈압을 내리는 효과도 기대할 수 있다. 항산화 작용이 탁월한 블루베리도 아침 식사로 추천할 만한 과일이다. 요구르트에 넣어 먹으면 좋다.

2020.02.17. 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다 당분을 과도하게 섭취하게 된다 2020.02.17. 천연 효모, 통밀가루로 만든 빵이 좋다 탄수화물, 각종 첨가물이 가득하다 2020.02.17. 버터는 목초만 먹인 소가 생산한 우유로 만든 ‘그래스-페드 버터(Grass-fed Butter)’를 추천한다. 2020.02.17. 양질의 버터를 고수한다 동맥경화 예방에 좋다 2020.02.17.

마가린은 동맥경화를 진행시키고 심장 질환의 원인이 되므로 피하는 것이 좋다. 한때 마가린은 동물성 단백질인 버터보다 건강에 좋다며 인기를 얻었다. 하지만 지금은 마가린이나 쇼트닝 같은 ‘트랜스지방산(액체인 식물성 기름을 수소 가공하여 고체로 만든 것)’은 심장병에 걸릴 위험을 높이는 극히 유해한 물질로 밝혀져 서구에서는 엄격하게 규제하고 있다.

2020.02.17. 가격은 높지만 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 동맥경화를 예방하는 효과를 기대할 수 있다. 2020.02.17. 우유보다 두유를 마신다 우유는 발암성이 의심스럽다 2020.02.17.

사람들이 우유를 마심으로써 칼슘을 섭취하여 골다공증을 예방할 수 있기를 바랄 것이다. 그런데 칼슘을 흡수하려면 마그네슘이 꼭 있어야 하는데, 우유에는 마그네슘이 거의 들어 있지 않아 기대하는 효과를 얻을 수 있을지 의심스럽다.

2020.02.17. 항산화 작용을 하는 카테킨이 풍부한 말차를 섞어 ‘말차 두유’를 만들어 먹는 것을 좋아한다. 2020.02.17. 요구르트는 조금씩 매일 먹는다 자신에게 맞는 종균의 제품을 선별한다 2020.02.17. 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다 음식의 영향은 10퍼센트에 불과하다 2020.02.17. 가공육은 가급적 삼간다 방부제, 발색제 등도 들어 있다 2020.02.17. 세계보건기구가 이런 가공육에 발암성이 있다는 사실을 인정했다. 2020.02.17. 단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다 항산화 작용을 하는 건강식품 2020.02.17. 과자 빵은 수명을 갉아먹는다 이스트 푸드, 마가린이 가득하다 2020.02.17. 왜 잘 씹고 천천히 먹어야 할까 한입에 서른 번 씹어 먹는다 2020.02.17. 점심을 먹고 나서 20분간 걷는다 식후의 휴식은 살찌는 지름길 2020.02.17. 탄수화물은 지질과 함께 먹는다 올리브유를 듬뿍 넣은 파스타가 몸에 좋은 이유 2020.02.17.

식초도 혈당치를 낮추는 것으로 알려져 있으므로 중국 음식점에 가면 단무지에 식초를 듬뿍 쳐서 먹자. ‘올리브유를 뿌리면 칼로리가 올라가 살이 찔 것이다’라든가 ‘식초를 뿌려 본들 그 자체의 칼로리는 변함없지 않을까’ 하는 생각은 고정관념이다.

2020.02.17. 출출하면 견과류를 먹는다 공복을 참는 것보다 조금씩 먹는 것이 좋다 2020.02.17. 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다 소화, 흡수에는 4시간이 걸린다 2020.02.17. 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다 탄수화물 없이 저녁 먹는 방법 2020.02.17. 염분 섭취량을 줄인다 야생의 미각을 깨운다 2020.02.17. 와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다 탄수화물이 많은 맥주, 청주는 피한다 2020.02.17. 달콤한 음식은 야식으로 금물 저혈당 발작을 일으킬 수 있다 2020.02.18. 자기 전에 허브티를 마신다 불면과 노화 방지에 좋다 2020.02.18. 널리 알려진 것처럼 로즈마리, 캐모마일, 라벤더, 페퍼민트 등은 진정 효과가 있어 불면에도 효과적이므로 저녁 식사 후에 마시기에 안성맞춤이다. 2020.02.18.

당화는 단백질이나 지질이 포도당과 결합함으로써 품질과 성능이 떨어지는 반응을 말한다. 단백질이나 지질이 포도당과 결합하면 AGE(최종당화산물)라는 나쁜 물질이 생긴다

2020.02.18. AGE야말로 온갖 질병과 노화 현상의 주범이다. 2020.02.18. AGE는 이처럼 체내에서도 만들어지지만 한편으로 식품에도 포함되어 있다. 특히 노릇노릇 타서 그을린 음식에 많이 들어 있다. 2020.02.18. 혈당치 때문에 살찌고 늙고 병든다 비만 식생활이 노화와 질병의 원인 2020.02.18.

‘당뇨병 환자는 건강한 사람보다 혈관이 10년 일찍 늙는다’라고 하는 까닭은 대개 AGE가 높아 염증을 일으키고 혈관 벽을 약화시키기 때문이다. 노폐물을 걸러내는 신장의 막에 AGE가 들러붙음으로써 막에 구멍이 생겨 소변에 알부민이라는 단백질이 섞여 나오고, 곧이어 심각한 당뇨병 신증(당뇨병 때문에 신장 안의 모세관, 세뇨관 따위가 상하여 단백뇨가 나오는 병–옮긴이)이 발병한다

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혈당치가 오르면 살이 찐다는 사실을 떠올릴 필요가 있다. 다시 말해 비만을 초래하는 식생활이 노화와 질병의 원인이다. ‘비만 → 노화 → 질병’의 악순환에서 벗어나려면 식생활을 바꿀 수밖에 없다.

2020.02.18. 늙고 싶지 않다면 AGE를 줄인다 AGE가 많은 식품과 조리법을 파악한다 2020.02.18. 그림 4-4 대표적인 식품의 AGE 함유량 2020.02.18. 식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다 담그기만 해도 AGE가 줄어든다 2020.02.18.

AGE는 고온에서 조리할 때 크게 늘어난다. 가장 좋은 것은 날로 먹는 것이며 익혀 먹는다면 삶거나 데치는 것이 좋고, 굽거나 튀길수록 점점 AGE가 늘어난다.

2020.02.18. 식초가 혈당치의 상승을 억제한다는 점은 앞서도 말했지만 그 밖에도 식초에는 식품 속 AGE를 낮추는 효과가 있다. 2020.02.18. 식초는 혈당치와 AGE를 억제해주는 매우 우수한 식재료이므로 평소에 식탁에 상비해놓고 조미료 대신 두루 사용하자. 2020.02.18. 탄수화물을 제한하고, 오래된 기름을 섭취하지 않는 등 식생활에서 주의해야 할 점이 여러 가지 있다 2020.02.18. 주름, 기미, 여드름도 AGE가 원인 무엇이 콜라겐을 파괴할까 2020.02.18. 뾰루지나 여드름에 시달리는 것도 탄수화물의 과잉 섭취가 원인이다. 초콜릿을 잔뜩 먹으면 얼굴에 뾰루지나 여드름이 생긴다 2020.02.18. 4가지 요소가 AGE를 축적한다 탄수화물, 고함량 식품, 자외선, 담배를 피한다 2020.02.18. 장어, 닭고기, 참치는 천연 항산화 식품 카르노신이 노화를 억제한다 2020.02.18. 폴리페놀로 젊어진다 콩, 블루베리, 커피를 자주 먹는다 2020.02.18.

그림 4-5 폴리페놀이 풍부한 식품   ● 음료 ● 커피, 녹차, 홍차, 레드와인   ● 과일 ● 블루베리, 포도, 복숭아, 자두, 감, 바나나, 딸기, 사과, 석류   ● 채소 ● 콩, 콩 가공 식품(두부, 낫토 등), 양파, 올리브, 브로콜리, 메밀, 깨   ● 견과류 ● 호두, 아몬드   ● 과자 ● 코코아파우더, 초콜릿

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향신료는 노화 방지에 좋다 당화, 산화를 막는 마법의 식품           후추, 산초, 강황, 파프리카, 카옌 후추, 커민, 칠리파우더, 월계수……. 지금은 일반 슈퍼마켓에서도 다양한 향신료를 구할 수 있다. 이런 향신료에는 대부분 AGE를 억제하는 작용과 항산화 작용을 하는 성분이 있다.

2020.02.18. 위장의 7할만 채우면 장수한다 기아 상태에서 장수 유전자가 살아난다 2020.02.18.

공복에 이것저것 먹는 것은 최악이지만 한편으로 언제나 만복이어서도 안 된다. 장수 유전자가 활성화되려면 반드시 배가 70퍼센트쯤 찼을 때 식사를 끝내고 혈당치가 기준치 안에서 안정되도록 관리해야 한다.

2020.02.18. 인공 식품이 장기를 혹사시킨다 과잉 섭취는 신장을 망친다 2020.02.18. 칼륨을 섭취하여 염분을 배출한다 혈압을 올리지 않는 식사법 2020.02.18. 혈압을 낮추려면 체중을 줄이고 염분이 많은 음식을 먹지 않는 것이 기본이다. 더 나아가 몸속의 염분을 배출해주는 식품을 먹는 것도 효과적이다. 2020.02.18. 그림 5-3 주요 식품의 칼륨 함유량 2020.02.18. 오래된 기름은 독성이 강하다 산화한 기름은 먹지 않는다 2020.02.18. 왜 올리브유는 최강의 기름일까 식후 혈당치를 크게 낮춘다 2020.02.18.

올리브유의 적정 섭취량은 1-2큰술(15-30밀리리터)이다. 다만 고품질에 가열 처리를 하지 않았으며 제조일로부터 날짜가 많이 지나지 않은 신선한 제품을 골라야 한다. 일단 개봉을 했다면 빠른 시일 안에 모두 사용하는 것이 좋다.

2020.02.18. 감자칩은 악마의 음식 악성의 모든 것을 갖추고 있다 2020.02.18.

감자칩에는 ‘아크릴아미드’라는 발암성이 높은 물질이 다량 함유되어 있다. 아크릴아미드는 AGE의 하나다. 원래 공업용으로 널리 쓰이던 물질로 암이나 번식장애를 일으킨다고 알려져 있었다.

2020.02.18. 살코기 스테이크를 자주 먹는다 이틀 한 번 70그램씩 먹는다 2020.02.18. 탄 음식에는 발암성 물질이 들어 있다 구운 소시지는 두 배로 위험하다 2020.02.18.

탄 음식에는 발암성 물질뿐 아니라 AGE도 잔뜩 들어 있다. 태우면 날고기의 10배에 달하는 AGE가 생긴다. 가공육에는 발암성 물질도 들어 있다. 숯불에 구운 프랑크푸르트 소시지를 먹는 일은 반드시 피하자.

2020.02.18. 체온을 올리면 면역력이 높아진다 생강, 고추가 혈행을 촉진한다 2020.02.18. 선천적인 체질보다 식사를 비롯한 생활 습관이 장수나 단명과 큰 관련이 있다는 점이 통계적으로 밝혀진 것이다. 2020.02.18. 규칙 1 ◦ 콩류를 많이 먹는다 비만, 노화, 질병을 예방하는 슈퍼 푸드 2020.02.18. 규칙 2 ◦ 다양한 채소를 고루 먹는다 2020.02.18. 규칙 3 ◦ 비탈길을 걷는다 허리와 다리를 단련하는 운동을 한다 2020.02.18. 규칙 4 ◦ 평생 일을 놓지 않는다 소일거리를 찾아 몸을 움직인다 2020.02.18. 규칙 5 ◦ 삶의 보람을 찾는다 남에게 필요한 사람임을 자각한다 2020.02.18. 규칙 6 ◦ 건강관리에 철저하다 조기 발견, 조기 치료는 건강관리의 기본 2020.02.18. ① 위와 장은 내시경 검사를 받는다 2020.02.18. ② 흉부와 복부의 CT 검사를 받는다 2020.02.18. ③ 뇌의 MRI 검사를 받는다 2020.02.18. 규칙 7 ◦ 과식하지 않는다 칼로리의 30퍼센트를 줄여 먹는다 2020.02.18. 규칙 8 ◦ 와인을 즐긴다 하루 한두 잔은 삶의 활력소가 된다 2020.02.18. 레드와인과 화이트와인 둘 다 혈당치를 낮춰준다. 2020.02.18. 규칙 9 ◦ 초콜릿을 먹는다 카카오에는 미네랄이 풍부하다 2020.02.18. 한창 일할 나이의 직장인들에게 다시 한 번 강조한다. 첫째, 건강관리를 위해 신경 써야 할 것은 칼로리가 아니라 탄수화물이다 2020.02.18. 둘째, 인류가 탄생했을 때는 없었던 부자연스러운 화학물질을 피하고 산화와 당화로부터 몸을 지켜 타고난 면역력을 회복해야 한다. 2020.02.18. 마지막으로 조기에 질병을 발견할 수 있도록 정기적으로 정밀 검사를 받아야 한다. 2020.02.18. 결국에는 스스로 자신을 지켜야 한다. 무엇보다 중요한 당신의 건강을 지키기 위한 식생활을 중요하게 생각하기 바란다.   마키타 젠지 2020.02.18.