[!INFO] 책 정보

• 저자: 저자/조동찬
• 번역:
• 출판사: 출판사/팜파스
• 발행일: -
• origin_title: -
• 나의 평점:
• 완독일: 2020-03-15 10:51:39

잠을 잘 자야 무슨 일이든 잘 할 수 있다, 멜라토닌이 중요한데 낮에 해빛을 보고 야외 활동하면 도움이 된다, 잠자기 좋은 환경을 마련하라 빛이 없고, IT기기를 멀리하라,

• 뇌는 감각세포를 마비시키기 위해 잠들기 시작할 때부터 특별한 회로를 가동시킨다. 이 회로가 가동되면 시각세포는 빛에, 청각세포는 소리에 예민한 반응을 나타내지 않는다. ‘예민한 반응을 나타내지 않는 것’은 반응을 전혀 나타내지 않는 것과는 다르다.

2020.03.03.

• 자는 동안 감각세포와 운동신경의 스위치를 꺼놓는 것은 뇌가 쉬기 위함이라고 오랫동안 생각해왔지만, 실은 그렇지 않다. 뇌는 더 중요한 일을 하기 위해 깨어 있을 때 하던 일을 멈춘 것이다. 그런 의미에서 잠을 줄이는 것은 휴식 시간을 줄이는 것이 아니라, 뇌가 하는 더 중요한 일을 방해하는 것이다.

2020.03.03.

• 수면 유도 약물은 뇌가 만들어내는 복잡하고 정교한 무반응 상태의 깊은 잠을 보장하지 못했다. 깊은 잠에서 나타나는 느린 파형은 뇌가 외부 자극으로부터 격리되어 있을 때만 나타난다. 진정한 잠이란 뇌를 홀로 두는 것이라 할 수 있다.

2020.03.03.

• 이 연구 결과들을 종합해보면 졸음을 참는 것은 산소가 부족한데도 숨을 쉬지 않는 것처럼 치명적이라는 결론에 도달한다. 졸음은 정신력으로 극복할 수 있는 문제가 아니다. 특히 강하게 찾아오는 잠을 카페인 혹은 피로가 회복된다고 주장하는 약물로 쫓으려 하는 것은 불이 났을 때 작동하는 경고등을 두꺼운 천으로 덮어두는 것과 다를 바 없다.

2020.03.03.

• 밤에 잠이 오는 것은 평화로운 시기에 신경세포가 하는 일상적인 일이 아니라, 비상사태에서 신경교세포가 진행하는 응급한 일이라는 것이다

2020.03.03.

• 생체시계를 작동시켜 밤에 잠을 오게 하는 기전의 핵심은 바로 멜라토닌이다.

2020.03.03.

• 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받는 것으로 첫 일과를 시작해 낮 동안에는 잠잠하다가 저녁 10시 무렵부터 분비량이 서서히 늘어난다. 멜라토닌 농도가 일정 수준보다 높아지면 수면의 톱니바퀴가 시작된다. 그리고 새벽 3~4시경 가장 높은 혈중 농도를 유지하면서 깊은 수면을 유도하다가 오전 6시 즈음엔 분비가 줄어들면서 수면의 마무리를 준비한다(물론 사람마다 한두 시간 정도의 차이는 있다. 하지만 대개 일정하다).

2020.03.03.

• 수면은 비렘수면부터 시작되는데, 렘수면과 달리 3단계를 차례로 밟아 나간다.

2020.03.03.

• 심장 박동이 느려지고, 숨을 차분히 규칙적으로 쉬며, 근육이 느슨해진다. 눈이 느리게 움직이고, 의도하지 않은 팔다리의 꿈틀거림이 나타나기도 한다. 이때 뇌파로 측정해보면 깨어 있는 상태에서는 보이지 않던 세타θ파라고 하는 4-7헤르쯔Hz의 파형이 나타나고, 뇌의 정수리 부분에서는 두정부 예파vertex sharp transient라고 하는 특징적인 파형이 나타난다

2020.03.03.

• 스트레스가 고조된 상황, 예를 들어 낯선 곳에서 잠을 자거나 중요한 시험 전날 밤이라면 건강한 사람이라도 2단계로 진입하지 못하고 오랫동안 1단계에 머물면서 몸을 계속 뒤척이며 가장 얕은 수면 상태를 벗어나지 못하게 된다.

2020.03.03.

• 2단계 수면에서는 심장이 더 느리게 뛰고, 숨은 더 차분히 쉬며, 느리게 움직이던 안구는 아예 멈춘다. 체온이 살짝 떨어지면서 깊은 잠으로 빠져들 준비를 완벽하게 갖추는데, 이때를 보통 잠이 들었다고 표현한다. 뇌에서는 K 복합체K-complex와 함께 12-14헤르쯔의 수면 방추파sleep spindle가 특징적으로 나타난다

2020.03.03.

• 3단계 수면으로 진입하면 어지간한 자극으로는 깨지 않는다. 큰 자극을 활용해 억지로 깨운다고 해도 30분가량은 정신을 못 차리고, 지적인 활동을 할 수 없다.

2020.03.03.

• 수면 과정을 수면 단계별로 정리해보면 비렘수면 1단계를 N1, 2단계를 N2, 3단계를 N3, 렘수면 단계를 REM이라고 했을 때, 잠은 N1 → N2 → N3 → N2 → REM의 순서로 진행된다. 이 사이클을 진행하는 데 90120분이 소요되고, 하룻밤에 이 사이클을 35회 반복한다.

2020.03.03.

• 잠을 자고 있으면 얕게 자더라도 운동신경 스위치는 꺼지거나 기능이 떨어져 있다. 그 결과 회피하고자 하는 뇌 신경회로의 계획은 운동신경 대신 꿈으로 전달된다.

2020.03.03.

• 가장 경이로운 것은 꿈을 많이 꾸는 렘수면을 비렘수면의 여러 단계와 서로 순환하게 만들어서 자는 동안에도 치명적인 주변 환경의 변화에 대비할 수 있도록 한 인체의 신비이다.

2020.03.03.

• 꿈의 80%는 렘수면 단계일 때 꾼다. 렘수면은 얕아서 시각·청각·후각·촉각이 외부 환경의 변화를 감지할 수 있다.

2020.03.03.

• 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌이고, 다른 하나는 생체시계를 관장하는 멜라토닌이다. 세로토닌과 멜라토닌은 모두 빛에 민감하게 반응하는 호르몬이다. 다만 세로토닌은 밝은 빛이 있으면 활발하게 분비되는 반면, 멜라토닌의 분비는 밝을 때는 억제되고 어두울 때 활성화된다.

2020.03.03.

• 밝은 빛은 세로토닌을 분비시켜 행복감을 만들어주고, 어둠은 멜라토닌을 분비시켜 수면을 유도한다.

2020.03.03.

• 멜라토닌은 바로 세로토닌에서 만들어진다는 것이다.1 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀌지 않고 계속 세로토닌으로 남아 있으면 비정상적인 흥분 상태가 올 수 있다. 경조증이라고 하는데

2020.03.03.

• 빛에서 시작된 행복한 기분은 어둠 속에서 수면으로 마무리되어야만 행복으로 완성된다. 빛이 어둠을 만들고, 어둠은 빛을 완성시키는 것이다

2020.03.03.

• 세로토닌은 L-트립토판이라는 단백질에서 만들어지므로 단백질 함유량이 높은 음식을 많이 먹으면 세로토닌이 보충되리라는 것은 합리적인 추론이었다. L-트립토판이 많은 낫토, 대두, 우유, 명란, 호두, 아몬드나 세로토닌이 직접 들어 있는 바나나

2020.03.04.

• 빛을 받아야 활성화되는 세로토닌의 특성을 고려하면 ‘어릴 때부터 햇빛 아래서 놀아야 평생 건강할 수 있다’는

2020.03.04.

• 스트레스를 받으면 장의 운동 기능이 떨어질 뿐 아니라, 혈당을 조절하는 인슐린 기능이 떨어져 성인 당뇨병에 걸리기 쉽

2020.03.04.

• 지방 대사도 나빠져 내장지방이 축적된다. 반대로 복부 비만은 뇌 안으로 염증 반응을 일으켜 뇌혈관에 동맥경화를 일으킬 뿐 아니라, 뇌세포 자체도 손상시킨다.

2020.03.04.

• 장에 있는 20여 개의 신경전달물질 중 가장 압도적인 지배력을 갖고 있는 게 바로 세로토닌이다. 실은 세로토닌의 90~95%는 뇌가 아닌, 장에서 만들어진 것이다.

2020.03.04.

• 기초대사량은 몸이 위기 상태라고 감지되면 급격히 줄어든다. 대표적인 예가 굶었을 때다. 허기가 지면 몸은 기초대사량을 줄여버린다. 살을 빼기 위해서는 배고프지 않도록 잘 챙겨 먹는 게 그래서 중요하다. 또한 근육의 비율이 높아지면 기초대사량이 늘어난다. 많이 먹는데도 살이 잘 안 찌는 사람은 대개 근육의 비율이 높다.

2020.03.07.

• “그동안 돼지기름을 포함한 동물성 기름이 건강에 좋지 않다고 알려진 것은 설탕 업체들의 로비 때문이다. 당시의 연구 자료를 있는 그대로 분석해보면 설탕이 심장병의 위험을 가장 높인다는 결과가 도출되어야 한다. 하지만 설탕협회가 미국의 주류 의학회에 로비하면서 설탕이 짊어져야 할 심장병 위험도를 동물성 기름이 다 떠안았다.”

2020.03.07.

• 자본의 나쁜 생각이 세계 최고 권위 대학 교수(미국 하버드 대학)를 통해 세계 최고 권위 저널NEJM, New England Journal of Medicine에서 팩트로 세탁되어 전 세계인이 50년 동안 속아왔던 것이다.

2020.03.07.

• 탄수화물, 단백질, 지방 가운데 지방의 비율이 전체의 20%를 넘지 않으면 저지방 식단이라고 한다.

2020.03.07.

• 굶으면 휴식 신진 대사율이 낮아져 몸에서는 굶은 만큼의 에너지 감소가 나타나지 않는다

2020.03.07.

• 밤잠을 충분히 자면 멜라토닌이 잘 만들어지고 복부 세로토닌이 억제되면서 갈색 지방의 기초대사량이 늘어나 따로 운동하지 않아도 에너지 소비가 증가하는 연결 고리를 떠올리면 너무 당연한 결과라고 할 수 있다

2020.03.07.

• 멜라토닌이 분비된 이후 잠을 자야 할 시간에 먹으면 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다는 것이다.

2020.03.07.

• ‘밤에 먹으면 살이 찐다’라는 말은 맞을 수도 틀릴 수도 있지만, ‘잠을 자지 않으면 살이 찐다’라는 말은 항상 맞다.

2020.03.07.

• 유방암은 에스트로겐에 반응하는 것과 반응하지 않는 것으로 나눌 수 있는데, 70%는 에스트로겐에 반응한다. 에스트로겐에 반응해 암세포가 커지는 것이다.

2020.03.07.

• 멜라토닌은 남성의 전립선암도 막는다

2020.03.07.

• 멜라토닌이 부족하면 유전자에서 돌연변이가 잘 생기고, 세포가 산화 손상을 받아도 회복이 잘 안 되며, 손상된 DNA를 복구하는 기능이 떨어진

2020.03.07.

• 수면은 당뇨병 자체를 예방해줄 뿐 아니라, 당뇨병에 걸렸더라도 치명적인 합병증을 막아주는 것이다.

2020.03.07.

• 멜라토닌의 재료인 세로토닌은 밝은 빛에서 만들어진다. 어두운 곳에서만 있으면 세로토닌이 부족해지고, 멜라토닌 또한 부족해진다. 반대로 밝은 곳에만 있으면 제아무리 세로토닌이 많아지더라도 멜라토닌은 부족해진다. 멜라토닌은 어둠이 있어야만 분비되기 때문이다. 낮의 빛, 밤의 어둠이 있어야 적절하게 만들어지고 분비되는 멜라토닌의 특성상 멜라토닌이 일상에서 과도해지는 것은 불가능하다

2020.03.07.

• 벌꿀 전체로 실험하면 결과가 좋게 나오고 주요 성분을 추출했을 때 그렇지 않았던 것은 ‘운의 문제’라고 생각했다.   “이상해. 벌꿀로는 결과가 잘 오는데, 거기서 세포 보호 효과가 큰 성분만 따로 떼어내면 안 나온단 말이야.”

2020.03.07.

• 사과 속에 들어 있는 가장 강력한 항산화제는 비타민 C이다. 사과 100g에는 비타민 C가 5.7㎎ 들어 있다. 우리나라 영양학회가 정한 하루 비타민 C 권장량은 100㎎인데, 하루에 1,750g의 사과를 먹어야만 가능한 양이다. 약국에서 파는 비타민 C 100㎎을 사 먹는 게 사과 1,750,000㎎을 먹는 것보다 훨씬 효율적이라는 생각은 당연했다

2020.03.07.

• 그런데 놀라운 결과가 나타났다. 사과 100g에 들어 있던 비타민 C 5.7㎎의 항산화 효과는 비타민 C 1,500㎎의 항산화 효과와 같았기 때문이다. 사과 속에 들어 있는 비타민 C는 따로 떼어낸 비타민 C보다 항산화 효과가 무려 263배나 더 높았다.

2020.03.07.

• 주말 캠핑으로 멜라토닌하는 생활을

2020.03.07.

• 인공 빛이 사라지자 젊은이들의 생체시계는 태양을 중심으로 다시 세팅되었다.

2020.03.07.

• 휴대전화, 컴퓨터 모니터, TV에서 나오는 불빛은 방 안을 환하게 비추지 않더라도 생체시계를 지연시킨다. 멜라토닌이 흔히 말하는 블루라이트에 매우 민감하게 반응하기 때문이다. 블루라이트는 빛의 일곱 가지 색 ‘빨주노초파남보’에서 파남보에 해당하는 380500㎚ 파장의 빛을 말하는데, 멜라토닌은 블루라이트 중에서도 460480㎚ 파장의 빛에 가장 취약하다.

2020.03.07.

• 혈중 비타민 D 농도가 옅으면 잠을 깊게 자지 못할 위험도가 36%나 높아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 비타민 D가 부족하면 수면을 시작하는 생체시계의 작동이 느려지는 데다 깊은 잠을 유도하는 뇌 호르몬 기능이 떨어지기 때문으로 분석했다. 이번 연구는 비타민 D와 수면과의 관련성을 입증했다는 학술적 가치를 인정받아 국제 학술지에 게재되었다.

2020.03.07.

• 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해서 골다공증을 예방하는 데 필수적이다. 칼슘이 풍부한 멸치를 아무리 많이 먹어도 비타민 D가 없으면 말짱 도루묵이다. 그뿐만 아니라 비타민 D 부족은 모든 암 환자에게서 공통적으로 나타난다. 비타민 D 부족이 모든 암의 원인이라고 단정할 수는 없어도 비타민 D가 부족하면 암세포가 생겼을 때 몸속 면역 세포가 제대로 싸우지 못하는 것만큼은 확실하다. 게다가 비타민 D는 멜라토닌 생성에도 관여해 깊은 잠을 잘 수 있게 도와주

2020.03.07.

• 비타민 D의 순위를 매겨본다면 햇빛을 받아 피부에서 만들어진 게 가장 좋고, 계란이나 돼지고기 같은 음식이 다음, 보충제는 그다음이라고 할 수 있다.

2020.03.07.

• 일주일에 적어도 두 번, 20분 정도 햇빛을 받는 게 좋을 듯싶다(멜라토닌을 만드는 데 도움을 주는 햇빛은 주로 눈을 통해 들어간다).

2020.03.07.

• 정신건강의학과에서 진단하는 불면증 기준(DSM-5)은 다음과 같다.
• ① 잠드는 게 어렵다.
• ② 자다가 자주 깬다.
• ③ 너무 일찍 깬 후 다시 잠을 다시 못 이룬다.
• 위의 세 가지 중 한 가지 이상의 증상이 나타나면서
• ④ 일주일에 세 번 넘게 발생한다.
• ⑤ 3개월 이상 지속된다.
• ⑥ 직장, 학업, 학술 활동처럼 사회적으로 중요한 일에 심각한 지장을 준다.
• ⑦ 적절한 수면 기회를 마련해도 소용없다.
• 그리고 다음의 세 가지 사항을 확인해야 한다.
• ⑧ 기면증, 호흡 관련 수면 장애, 일주기 리듬 수면 장애 등이 없다(다른 수면 장애가 있을 경우 불면증이라고 진단하지 않고, 해당 수면 장애로 진단한다).
• ⑨ 수면에 영향을 주는 약물을 남용한 상태가 아니다.
• ⑩ 수면을 방해할 만한 정신 질환이나 신체 질환이 없다.
• 이 상태를 불면증이라고 한다.

2020.03.07.

• 치매는 뇌세포에 혈액이 활발하게 돌아다니면서 영양분을 공급하고 찌꺼기를 가져가야 예방할 수 있는데, 수학 문제를 풀 때는 계산에 관여하는 좁은 부위의 뇌 영역만 활성화될 뿐이다. 반면 양 손가락을 움직여보면 수학 문제를 풀 때보다 몇 배 넓은 영역의 뇌가 활성화된다

2020.03.07.

• 뇌 운동과 신체 운동이 따로 있는 게 아니라, 신체 운동이 뇌 운동인 것이다. 특히 걷기처럼 다수의 관절과 근육을 사용하는 운동을 할 때 특수 장치로 뇌를 들여다보면 뇌 전체가 골고루 활성화되는 것을 확인할 수 있다. 걸을 때는 팔다리 근육은 물론 복근, 척추 근육 등 150개가 넘는 근육과 이에 연결된 관절을 사용하기 때문이다. 사용하는 부위가 많은 운동일수록 활성화되는 뇌의 영역이 넓어진다

2020.03.07.

• 수면은 존재 목적 자체가 뇌를 보호하기 위함이다. 효율성을 논하기 가장 어려운 분야이다. 1만 보를 걷는 것처럼 묵묵하게 주어진 시간을 자야만 뇌가 수면을 통해 목적한 바를 이룰 수 있다. 짧은 시간에 깊은 잠만 잘 수 있다는 말이 애당초 불가능한 거짓임을 살펴보자.

2020.03.07.

• 자율신경계가 리세팅하려면 8시간(적어도 7시간)이 필요하다

2020.03.07.

• 적정 수면 시간은 나이에 따라 달라진다. 최근 미국 수면재단National Sleep Foundation은 주요 연령대별 권장 수면 시간을 수정해 발표했다. 신생아(03개월) 1417시간, 영아(411개월) 1215시간, 유아(12세) 1114시간, 미취학 연령아동(35세) 1013시간, 취학 연령아동(613세) 911시간, 10대(1417세) 810시간, 청년(1825세) 79시간, 성인(2664세) 79시간, 노인(65세 이상) 7~8시간이다. 여기서 꼭 기억해야 할 게 있다. 적정 수면 시간은 생체시계의 밤을 기준으로 한다는 것이다

2020.03.07.

• 기존에 알려진 수면 위생 수칙 중 교정해야 할 것과 꼭 알아야 할 것을 딱 7개만 골라보았다.

2020.03.08.

• ① 낮잠을 피하라. 낮잠을 자지 않는 것을 원칙으로 하되 너무 졸려 일에 지장이 있을 것 같을 때는 30분 이내로 낮잠을 자야 한다. 30분 이상의 낮잠은 충분하지 않았던 야간 수면을 만회할 수 없을 뿐 아니라, 생체시계를 어지럽혀 밤잠을 못 자게 해 불면의 원인이 될 수 있다.
• ② 카페인과 니코틴, 술처럼 뇌를 자극시키는 물질은 피하라. 술은 1단계 수면으로 진입하는 것을 촉진시켜 빨리 잠을 자게 하는 효과가 있다. 하지만 그 이후에는 체내에서 술을 분해하는 과정이 진행되면서 깊은 잠으로 연결되는 것을 방해한다.
• ③ 10분 동안 유산소 운동을 하라. 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 자기 전에 10분 정도 하는 것은 깊은 잠을 자는 데 도움을 준다. 하지만 근육의 최대 강도를 사용하는 강렬한 운동을 밤에 하는 것은 효과가 사람마다 다르게 나타날 수 있다. 수면에 도움을 받는 사람도 있는 데 반해, 방해를 받는 사람도 있다.
• ④ 과도한 음식을 피하라. 기름에 튀긴 곡류와 매운 음식, 신맛을 내는 과일과 당음료를 자기 전에 섭취하는 것은 소화 불량을 일으킬 뿐 아니라, 위식도 역류를 일으켜 수면에 방해를 줄 수 있다.
• ⑤ 낮에 햇빛을 받아라. 밤에 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 낮에 햇빛을 받아야 활성도가 높아진다. 밤잠은 낮의 햇빛에서 시작되는 것임을 기억할 필요가 있다.
• ⑥ 조명을 최대한 어둡게 하라. 낮과 달리 밤의 빛은 멜라토닌 활동을 방해해 깊은 수면 단계에 진입하는 것을 어렵게 한다. TV 빛은 물론 스마트폰 액정 화면 빛도 수면을 방해한다. 눈을 감고 있어도 눈의 망막세포에 도달한 빛은 뇌로 전달되어 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있다.
• ⑦ 일정한 시간에 일어나라. 아침에 일어나는 시간이 90분 이상 들쭉날쭉한 사람은 30분 이내로 일정한 사람보다 숙면 시간이 짧고, 그로 인해 비만 위험도가 높아질 수 있다.

2020.03.08.

• 꿈을 욕구의 해우소로 여겼던 프로이트와 달리 의식을 교정하는 과정이라고 정의했다

2020.03.08.

• 프로이트는 꿈을 욕구의 해우소라고 정의하며, 꿈이야말로 인간의 자유를 맘껏 실현시킬 수 있는 공간이자 장치라고 생각했다.

2020.03.08.

• 융은 프로이트의 가장 촉망받는 제자였다. 오스트리아 빈에서 유대인이었던 프로이트를 구심점으로 유대인 제자들이 모여 정신분석학을 전 세계에 전파하고 있을 때 융은 비 유대인데도 프로이트의 제자로 받아들여졌고, 다른 유대인 제자들을 제치고 프로이트의 지원을 받아 초대 정신분석학회 회장 자리까지 올랐다.

2020.03.08.

• 융은 꿈이 정신세계의 균형을 잡아주는 과정이라고 정의했으니까 말이다.2

2020.03.08.

• 꿈에 대해 프로이트와 융의 시각은 조금 달랐어도 꿈이 현실과 밀접한 관련이 있다는 것은 두 천재의 공통된 생각이었다

2020.03.08.

• 먼저 뇌파는 잠을 5단계로 분류할 수 있게 만들었다. 1단계는 잠의 시작 시기라고 할 수 있다. 눈동자의 움직임이 느려지고, 근육이 느리게 반응한다. 전체 수면 시간의 5% 정도를 차지한다

2020.03.08.

• 2단계에서는 눈의 움직임이 거의 멈추고, 뇌의 파형도 느려진다. 수면 파형이라고 하는 특징적인 뇌파가 관찰되기 시작하는데, 전체 수면 시간의 절반을 차지한다

2020.03.08.

• 3, 4단계에서는 특징적인 델타파가 나타난다. 눈의 움직임은 아예 사라지고, 숨 쉬는 횟수도 줄어든다. 3, 4단계의 잠을 깊은 잠이라고도 하고, 눈을 움직이지 않는다는 의미의 Non-REMNon Rapid Eye Movement 수면이라고도 한다. 웬만한 자극으로는 깨우기 어려운 상태로서 전체 수면 시간의 20% 정도를 차지한다.

2020.03.08.

• 5단계에 이르면 숨이 빨라지고, 심장 박동 수와 혈압이 상승하며, 남성의 경우 발기 반응이 나타난다. 눈의 움직임도 확연히 빨라져서 REM 수면이라고 한다. 꿈은 주로 REM 수면에서 만들어진다

2020.03.08.

• 꿈꾸는 동안 운동 경기를 할 때처럼 스릴과 재미를 느끼고, 스트레스를 해소할 수 있다. 꿈을 통해 억눌린 욕구를 실현한다고 했던 110년 전 프로이트의 말이 틀리지 않았음을 확인할 수 있는 대목이다.

2020.03.08.

• 90년 전 칼 융의 말을 다시 한 번 옮겨보겠다.   ‘의식이 외부 세계에 적응하느라 소홀히 하거나 무시해버린 것들을 무의식이 따로 챙겨서 꿈을 통해 의식 세계에 넣어준다. 꿈은 정신세계의 균형을 잡아주는 과정이다.’

2020.03.08.

• 텔로미어 길이가 짧아지고, 일정 길이 이하로 짧아지면 염색체 속 유전자도 보호받지 못해 결국 세포 분열이 멈추고 노화가 진행된다. 그래서 텔로미어를 ‘생명과 노화의 시계’라고 부른다

2020.03.09.

• 어린이의 텔로미어 길이에 가장 중요한 것은 수면 시간이라는 것이다.7

2020.03.09.

• 수면의 질이 좋은 사람은 비만도는 물론 고지혈증, 고혈압의 위험도가 낮게 나왔다

2020.03.09.

• 좋은 음식을 먹고 좋은 운동을 하며 잠을 잘 자면 텔로미어 길이가 길어진 세포가 늘어났다.

2020.03.09.

• 영국 캠브리지 대학 연구팀은 남성 428명, 여성 521명을 대상으로 첨단 신경망 측정 장치를 이용해 남녀의 신경망이 어떻게 다른지 조사했다. 신경망의 양에 있어서는 남녀 차이가 없었다. 그러나 신경망의 발달 부위는 확연히 달랐다.

2020.03.09.

• 남성은 뇌의 앞쪽과 뒤쪽을 연결하는 신경망이 여성보다 우세하게 발달했다. 반면 여성은 좌뇌와 우뇌를 연결하는 신경망이 남성보다 우세하게 발달했다.8

2020.03.09.

• 남성이 공간 파악 능력과 근육 운동 정확성이 뛰어나고, 여성이 추리력과 언어 능력이 탁월한 이유가 명확하게 설명된다. 또한 여성은 기억과 감정을 담당하는 뇌의 편도와 해마가 남성보다 상대적으로 큰 것으로 확인되었다. 여성은 과거의 기억과 감정을 기반으로 뇌를 사용하는 능력이 남성보다 우세하다는 얘기인데, 여성의 직관력을 설명할 수 있는 대목이다.

2020.03.09.

• 수면 패턴의 주기가 깨지는 일이 여성에게 더 피해가 크다는 것이다.

2020.03.09.

• 연구팀은 여성이 남성보다 뇌를 더 폭넓게 구조적으로 활용하기 때문이라고 설명했다.9 남성은 뇌를 사용하는 비율이 낮아서 피해가 작고, 여성은 넓어서 피해가 크다는 의미이다. 규칙적인 수면 습관이 남성보다 여성에게 더 중요하다는 뜻이기도 하다.

2020.03.09.

• 찬물을 마시는 것은 심부 온도를 낮춰 수면에 도움을 줄 수 있는 반면, 찬물 샤워는 피부 온도를 낮춰 수면에 방해를 줄 수 있다. 따뜻한 물로 30분 동안 반신욕을 하는 것이 피부 체온을 높여서 숙면에 도움을 준다.

2020.03.09.

• 4-7-8 호흡법이 SNS를 통해 화제가 된 적이 있다. 방법은 간단하다. 숨을 ‘푸우’ 하고 내쉰 후 4초 동안 코로 천천히 들이마신다. 7초 동안 숨을 멈추고, 8초 동안 숨을 천천히 내쉰다. 이것을 세 차례 반복하면 저절로 잠이 든다는 것이다.

2020.03.09.

• 이산화탄소 농도가 높으면 피곤함과 어지러움, 실신 반응을 일으킬 수 있다. 뇌만 놓고 보면 실신은 깊은 잠과 같다. 다만 서 있다가 급작스럽게 실신하면 크게 다칠 수 있지만, 안전한 곳에서 누워 있는 상태에서는 실신이 깊은 잠의 지름길인 셈이다.

2020.03.09.

• 복식 호흡법이나 명상법처럼 호흡의 횟수를 줄여 잠들게 하는 방법은 모두 같은 원리인데, 뇌파를 이용한 수면의 단계 분석 과정에서 알아낸 비법이다. 깊은 잠의 단계인 수면 3, 4 단계에서는 숨을 느리게 쉰다. 이때 혈중 이산화탄소 농도가 높아지면서 뇌는 깊은 잠에 빠지게 된다.

2020.03.09.

• 주말 몰아 자기의 효과를 보면서도 평일 수면 패턴에 악영향을 주지 않으려면 2-2 법칙을 지킬 필요가 있다. 평소 기상 시각이 오전 7시였다면 주말에 늦잠을 자더라도 2시간을 초과하지 않도록 9시까지만 자야 하고, 적정 수면 시간 8시간에서 2시간을 초과하지 않도록 10시까지만 자야 한다.

2020.03.09.

• 시험 보는 날 아침에 일어나 잠을 잘 자고 좋은 꿈을 꾸었다고 착각해서 인지 기능을 최대한 높여보자는 말이다.

2020.03.09.

• 꿈도 플라시보 효과를 활용할 수 있다. 악몽을 꿔서 힘들어하는 사람은 꿈을 꾸는 동안 스트레스 호르몬이 분비되고, 심장은 빠르게 뛰며, 혈압은 급상승한다. 그런데 관찰자가 꿈의 내용을 듣고 길몽이며, 어려운 상황을 극복할 때 꾸는 꿈이라고 말해줬더니 다음에 같은 내용의 악몽을 꿨을 때 심장 박동 수와 혈압에 변화가 없었

2020.03.09.

• 수면 후 두 여성의 집중력과 기억력을 측정해봤더니 잘 잤다고 거짓말을 들은 여성은 평소만큼 높게 나타난 반면, 사실대로 들은 여성은 크게 떨어졌다.

2020.03.09.