[!INFO] 책 정보

• 저자: 저자/정희원
• 번역:
• 출판사: 출판사/더퀘스트
• 발행일: 2023-01-17
• origin_title: -
• 나의 평점: 8
• 완독일: 2023-02-08 00:00:00

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

1. Befor Qustion

2. Synopsis (개요)

2.1 주제

2.2 기획 및 지필 의도

2.3 주요 등장 인물

2.4 전체 줄거리

3. After My Idea

3.1 Comment

• 책 읽기전
• 책 읽은 후
• 배운점
• 느낀 점
• 깨달은 점
• 기타

3.2 After Qustion

• (why) 이 책의 제목을 이렇게 지은 이유는?

• (how) 어떻게 설명하고 있는가? 어떻게 하라고 하는가? 어떻게 해야하는가?

• (where) 어느 곳에서 쓴 책인가? 어느 것을 위해 쓴건인가? 어디로 가야하는가? 어디에서 읽어야 하나? 그곳은 어떤 곳인가?

• (when) 이책은 언제 쓰여졌는가? 시대적 배경은 무엇인가? 언제를 기준으로 쓰였는가? 언제 할것인가?

• (who) 저자는 누구인가? 주인공은 누구이고 어떤 사람들이 나오나? 누구를 위해 저자는 말하는가?

• (why) 이책을 통한 질문을 만들기

  • 질문 1.
  • 질문 2.

• (what) 이 책에서 말하는 주제라는 무엇?

  • 알게된 것은 무엇인가?
  • 해야할건 먼가?
  • 다른 책과 다른 점은 먼가?
  • 이 책의 특징은 먼가?

3.3 Top 3 Highlight

4M

1. 이동성

   • 운동과 이동을 분리하지말것
   • 치매도 예방하는 운동습관

2. 마음건강

   • 스트레스를 감당하기위한 마음 챙김
   • 강력한 저속노화 인자, 몰입근력

3. 건강과 질병

   • 술과 담배, 예외는 없다
   • 가짜 항노화 ,도움되지 않는다

4. 나에게중요한것

   • 사회적 노쇠에도 대비해야한다
   • 부를 쌓는 것도 건강해야 가능하다
   • 노후에 돈이 필요하다. 적절한 재테크

4. Key Word 책에서 뽑은 키워드 정리

__index_키워드

4.1 키워드 1

키워드-제목 1

6.책 밑줄 정리 (책 밑줄 전체,page)

• 습관회로를 만들어라, 운동을 아주 높은 우선 순위로 두고 지속 가능한 습관으로 만드는 방법을 설계하라

• 몸은 움직이도록 설계되어 있다

  • 활동이 줄어들면 마음 건강, 건강과 질병상태 등 다른 도메인의 상태가 나빠지는 속도도 빨라진다.
  • 하루종일 의자에 앉아 업무 보고, 엘레베이터 타고 운동하러 온 사람들이 트레드밀 위를 헉헉대며 걷고 있다.
  • 현대 사회의 모순, 편하게 살고 ,
    • 편리하게 이동,자동차,엘레베이터,이용하고 모자란 운동을 헬스장에서 한다.

• 운동과 이동을 분리하지 말라. 걸어라

1. 우리 몸은 생각보다 더 많이 움직이도록 설계되어 있다. 하루 20킬로미터를 걷고 뛰는 정도까지는 끄떡없다.
2. 더 편하려고 안간힘을 쓸수록(편한의자,차량이동,엘레베이터,등등), 미래에는 더 고통을 얻는다

걸을 때 사용하는 넓적다리와 몸통 근육들이 포도당을 흡수할 통로를 열어주기 때문에 섭취한 음식이 근육을 만드는 데 쓰이고, 혈당 변동폭이 줄어들어 업무의 집중력을 높일 수도 있다.

• 중강도 운동

  • 느린 수용, 빠른 걷기, 복식 테니스, 땀 흘리는 요가

• 고강도 운동

  • 달리기, 빠른 수영, 단식 테니스, 빠른 자전거타기,줄넘기,HIIT

• 한국에서는 근력운동을 강조해야 한다.

  • 강도가 아주 높지 않더라도 매일 근력운동을 반복하면 지연발생근육통 줄어든다

• 근력운동 습관을 형성하는 초기에는 대부분이 쉬고 있던 신경근접합부를 활성화해서

  • 근육을 효율적으로 바로잡기 때문에, 매일 근력운동을 하는 것이 좋다
  • 처음에는 자주 운동해서 점차 근육이 전반적으로 발달하고 나면, 주 1,2회 운동을 해주는 것으로도 충분히 발달할 상태를 유지할 수 있다.

• 근육을 합성하는 효과 - 동물성 , 식물성 단백질 차이가 없다

  • 오히려 당분이 들어 있는 단백질 보충제는 피하라
  • 액상 탄수화물 피하라
  • 영양분은 보충제 형태보다는 음식으로 자연스럽게 섭취하는 것이 훨씬 낫다
  • 단백질 섭취량을 무턱대고 늘리기보다는 자연스럽게 식사의 균형 갖추라

• 수많은 보조제는 대부분 그 효과가 검증되지 않았다

  • 운동 효과가 내재역량 증진으로 이어지기 위해 수면 양과 질을 챙겨라

• 올바른 자세가 중요하다

  • 의자는 착좌면이 딱딱하고 평평한 것이 좋다
    • 장시간 앚아 있기 어렵게 해준다는 것
    • 같은 자세로 오랫동안 앉아 있으면 대사적 가속노화를 일으키고
    • 근육은 불필요하게 긴장할 수 있다.
    • 두뇌도 오랜 시간 앉아서 집중하는 것에 최적화 되지 않았다
    • 편한 의자는 피하라

• 운동습관만큼 든든한 노후자산은 없다

  • 신체기능은 생애주기에 걸쳐 연속적,점진적으로 변화 한다.
    • 어느 순간 노인의 몸을 갖는 것이 아니다.

• 고강도 운동 - 젊어서 하면

  • 노화속도 늦추는 호르면 만들어냄
  • 혈관이 탄성을 유지
  • 뇌와 근육 뇌세포 회복 촉진

• 신체기능 자산을 쌓으려면 가능한 한 젊을 때 운동능력을 키워놓아야 한다.

• 바빠서 운동을 하지 못한다는 건 = 미래를 적극적으로 파괴하고 있다는 것

• 노후를 위해 최소의 필요한 운동량 = 한번에 30분이상 고강도 운동 주 2회 이상 하는것

• 수면 부족 = 초강력 가속 노화 인자

• 7시간 ~ 8시간

• 적정 체중

  • 충분한 근육량, 적절한 체지방, 올바른 식습관이 결합한 적정체중
  • 당이 함유된 음식, 정제된 곡물 음식 = 혈당 빠르게 ,많이 올리는 만큼 = 중독성 강하다

• 단순당, 정제곡물, 술 = 가속노화 고성능 연료

• 렌틸콩,올리브오일,식물성 단백질, 견과류 , 토마토

• MIND 식단

  • 머리가 좋아지는 식단
  • 지중해식단 + DASH 식단 (고혈압 예방)
  • 녹색 채소 + 모든 채소
  • 견과류
  • 산딸기류 열매 (딸기,블루베리 등)
  • 올리브오일, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선
  • 와인은 1잔/1일
  • 통곡물 섭취, 붉은 고기 줄이고, 가금류, 생선 등 지방질 낮은 단백질 권장
  • 유제품,채소,과일 , 견과류 섭취
  • 포화지방과 염분 줄이는 식단

• 노화속도를 높이는

  1. 시간 : 관리 불가, 누구에게나..
  2. 유전자
  3. 후생유전학적 지형 , 생활습관, 환경, 질병, 약등 3번을 관리할 수 밖에!

• 지속가능한 노년 생활의 포트폴리오

  • 자연스러운 식사와 충분한 수면, 꾸준한 운동을 통해 정신력과 체력, 마음 챙김을 건강한 상태로 유지
  • 정상적으로 작동하는 머릿속의 보상체계와 몰입력

젋은 성인

• 동물성 단백질, 붉은 고기 줄이고
• 체지방이 쌓이지 않게 식단 유지

노인

• 근육 생성 촉진 동물성 단백질 섭취

3. 연관 문서