[!INFO] 책 정보

• 저자: 저자/제니퍼_헤이스
• 번역: 번역/이영래
• 출판사: 출판사/현대지성
• 발행일: 2023-08-04
• origin_title: -
• 나의 평점: 7
• 완독일: 2023-12-20 00:00:00

운동의 뇌과학

1. Befor Qustion

2. Synopsis (개요)

2.1 주제

2.2 기획 및 지필 의도

2.3 주요 등장 인물

2.4 전체 줄거리

• 우리의 뇌는 게으르고, 피곤한걸 싫어한다.
  • 운동은 몸을 움직여야되고 피로하게 만들기 때문에 운동하기 어렵다
• 운동의 효과
  • 불안을 잠재운다
  • 스트레스 잠재우기
  • 건강한 정신 만들기,유지하기
  • 중독을 예방하고
  • 치매를 예방하고
  • 노화를 늦춘다
  • 숙면을 주고 뇌가 건강해지고
  • 창의적이고, 집중력이 증가한다.
• 목표를 포기하지 말라
• 목표를 넘을 수 있는건 의미를 가진 목표라면 가능하다. 불가능을 가능하게 만드는 신념, 목표, 의지다

3. After My Idea

3.1 Insight

• 자주 움직여라 - 30분 단위로 쉬는게 수시간 후 많이 움직이는 것보다 뇌 혈류량 증가한다
• 수면
  • 13세까지 9 ~ 11시간
  • 17세 8 ~ 10시간
  • 64세 7 ~ 9시간
  • 65세 7 ~ 8시간
• 목표에 의미 - 가치 - 가 있다면 목표를 넘어설 수 있다.

3.2 After Qustion

• (why) 이 책의 제목을 이렇게 지은 이유는?

• (how) 어떻게 설명하고 있는가? 어떻게 하라고 하는가? 어떻게 해야하는가?

• (where) 어느 곳에서 쓴 책인가? 어느 것을 위해 쓴건인가? 어디로 가야하는가? 어디에서 읽어야 하나? 그곳은 어떤 곳인가?

• (when) 이책은 언제 쓰여졌는가? 시대적 배경은 무엇인가? 언제를 기준으로 쓰였는가? 언제 할것인가?

• (who) 저자는 누구인가? 주인공은 누구이고 어떤 사람들이 나오나? 누구를 위해 저자는 말하는가?

• (why) 이책을 통한 질문을 만들기

  • 질문 1.
  • 질문 2.

• (what) 이 책에서 말하는 주제라는 무엇?

  • 알게된 것은 무엇인가?
  • 해야할건 먼가?
  • 다른 책과 다른 점은 먼가?
  • 이 책의 특징은 먼가?

3.3 Top 3 Highlight

• 딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
  • 근육의 피로를 느끼는 강도 — 젖산- 근육의 피로유발-이 생성되는 느낌
  • 근육이 타는 듯한 통증인 강도 —- 젖산의 역치 , 딱 맞는 운동 강도
    • 혈액 내의 젖산 농도가 급격하게 증가하는 지점으로, 이 지점을 전후로 운동이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 완전히 바뀐다.

4. Key Word 책에서 뽑은 키워드 정리

__index_키워드

4.1 키워드 1

키워드-제목 1

6.책 밑줄 정리 (책 밑줄 전체,page)

1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?

운동은 왜 힘들까

• 뇌는 게으름을 좋아한다
• 운동은 스트레스를 유발한다

느림과 꾸준함이 답이다

딱 맞는 운동 강도를 찾는 법

• 근육의 피로를 느끼는 강도 — 젖산- 근육의 피로유발-이 생성되는 느낌
• 근육이 타는 듯한 통증인 강도 —- 젖산의 역치 , 딱 맞는 운동 강도
  • 혈액 내의 젖산 농도가 급격하게 증가하는 지점으로, 이 지점을 전후로 운동이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 완전히 바뀐다.

일단 즐거워야 한다
만성 스트레스를 이겨내려면 → 운동 운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁 → 느리게 꾸준히 하면 된다

• 음악은 운동이 쉬워지게 하는 힘이 있다
• 과정을 즐길 수 있게 한다

::: 처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝

2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

#불안 불안은 어디에서 올까
트라우마에서 벗어나려면

운동이 불안 민감성의 특효약

두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
호흡으로 몸에 집중하기
::: 두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝

3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다

강박장애를 앓다
항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
우울증의 원인은 따로 있다
작은 일에 목숨 걸지 말라
약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는? → 운동 - 적은 빈도라도 효과 있음

• 어떤 강도로든 일주일에 1시간만 운동하면 우울증을 충분히 예방할 수 있다.

운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법 → 운동을 놀이처럼 해라. ::: 아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝

4장 중독의 가장 강력한 해독제

#중독 운동 중독은 과연 존재할까
러너스하이라는 무기

#엔도르핀 은 격하게 운동할 때 높아지지만, 낮은 강도로 운동하면서 이를 극대화하는 방법도 있다. → 바로 오래 달리는 것이다.

몸을 움직여야 뇌가 회복된다

최고의 공격은 예방

• 운동이 #중독 을 예방한다

자전거를 타며 중독에서 벗어나다
::: 중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝

5장 늙기 싫다면 운동하라

#나이 #노화

재미는 나이를 묻지 않는다

나이는 마음의 문제

세상이 노화를 바라보는 고정관념

유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다

두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 ‘노화 101’
::: 평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝

• 오랜 시간 앉은 채 생활하면 몸이 동면 상태에 진입한다. 그렇게 되면 대사가 억제되어 #혈압, #혈당, #체중 이 증가한다.
• 고혈압 → 심장,심혈관 파괴 → #뇌 에 혈액 공급 혈관 막힘 → 소혈관 질환 → 뇌의 백질이 죽음 → 증상은 없음 → 인지력 저하 → 치매 위험 → 뇌졸증 , 사망 에까지
• 자주 쉬어라 , 한번에 쉬는것 보다 뇌 혈류량이 증가한다.

6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게

#잠 #수면 당신의 수면 시간, 안녕하십니까
빨리 잠들고 싶다면
깊이 잠들고 싶다면
::: 잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝

• 두뇌의 시간을 결정하는 시계유전자는 인간 DNA에 탑재된 고유의 지연 현상으로 인해 실제 시간보다 느리게 움직인다.

  • 이를테면 지구가 자전하는 데 걸리는 시간은 24시간이지만 뇌에서는 24.2시간으로 인지하는 것이다.
  • 12분(0.2시간)이 더 걸리는 이유는 아무도 모른다.
  • 하지만 그대로 두면 뇌의 시간은 현실과 완전히 괴리되어 잠에 드는 시간은 점점 늦어진다.

• 어긋난 뇌의 시간을 실제와 같이 동기화하려면 멜라토닌과 운동이 필요하다.

  • #멜라토닌(melatonin)은 자연산 수면 보조제로 하루 15분 이상 낮에 햇빛을 쬐면 밤에 잘 분비된다.

• 매일 같은 시간에 야외에서 운동해 뇌의 시간을 실제 시간과 맞추면 된다

크로노타입(chronotype)

은 일주기 리듬에 따라 사람이 하루 중 가장 활발한 시간대와 잠드는 시간대 등을 종합해 경향성을 구분한 지표를 말한다. 쉽게 말해 아침형 인간인지 저녁형 인간인지를 구분하는 것이다. - <운동의 뇌과학>, 제니퍼 헤이스 글/ 이영래 역자 - 밀리의 서재 https://www.millie.co.kr/v3/bookDetail/179618492

• 나의 크로노 타입은?
  • 내일 휴일/쉬는 날이다 몇시에 일어나고 싶은가
    • 오전일찍? 늦잠?
• 딱 맞는 운동 시간대 찾는 법
  • 뇌의 시간을 늦추어 일찍 잠들고 싶다면 아침 7시, 또는 오후 1시에서 4시 사이에 운동하면 된다.
  • 뇌의 시간을 당겨 늦게 잠들고 싶다면 저녁 7시에서 10시 사이에 운동하면 된다.

[수면의 4단계](수면의 4단계)

7장 창의력을 높여 집중하는 삶으로

#창의력 #집중력

체력이 집중력을 만든다

잠자는 창의력을 깨우는 법 → 운동

• 창의력은 스포츠에서 성과가 뛰어날 수록 좋다
• 예술 스포츠 - 발레,피겨등 규칙대로 움직이는 운동 - 은 별도다
• 네트 스포츠 - 배구,배드민턴,
• 투기 스포츠 - 유도, 레슬링등 이 더 창의적이다

아이를 뛰놀게 내버려두라

창의력이 높은 아이로 키우기 위해서는 일주일에 2시간 이상을 자유롭게 놀도록 내버려두어야 한다. 아이는 자유롭게 놀 때 엉뚱하고 새로운 방법을 고안해내고, 성공할 때까지 기꺼이 시행착오를 겪는다. 아이들뿐 아니라 모두가 그렇게 창의력을 배운다. 그렇게 크고 작은 실패가 쌓여야 거대한 변화를 만든다.

집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기

• 예측 불가성, 교차 훈련, 놀이 가 포함된 운동방법
• 유산소 + 근력운동의 교차 등
• 당신이 놀이처럼 느껴지는 운동 방식을 찾는 것 → 몰입으로 대려다 줄 것이다.

마의 ‘1년 벽’을 넘는 법 → 목표를 놓치지 말라, 끝까지 잡고 있어라

• 운동할 때는 경험에 집중하되 그렇지 않을 때는 목표에 집중하라. 분명 삶이 훨씬 풍요로워질 것이다.
• 목표를 넘기위해서 #의미 를 갖으라, 의미가 목표를 넘어설 때 더욱 강해진다.

고통은 우리를 강하게 만든다

인생의 위기에서 나를 구하기까지

• 어떤 운동인지는 중요하지 않다. 핵심은 움직인다는 사실 그자체다. 더 나은 삶을 위한 작은 발걸음이 당신을 구원할 것이다.

::: 집중력과 창의력을 두 배로 높이는 하루 10분 트레이닝

3. 연관 문서