[!INFO] 책 정보

• 저자: 저자/이현숙
• 번역:
• 출판사: 출판사/비타북스
• 발행일: 2020-05-25
• origin_title: -
• 나의 평점: 7
• 완독일: 2025-05-25 00:00:00

갱년기 직접 겪어 봤어?

1. Befor Qustion

2. Synopsis (개요)

2.1 저자 - {이름}

2.2 주제

2.3 기획 및 지필 의도

2.4 주요 등장 인물

2.5 전체 줄거리

3. After My Idea

3.1 Insight

3.2 After Qustion

• (why) 이 책의 제목을 이렇게 지은 이유는?

• (how) 어떻게 설명하고 있는가? 어떻게 하라고 하는가? 어떻게 해야하는가?

• (where) 어느 곳에서 쓴 책인가? 어느 것을 위해 쓴건인가? 어디로 가야하는가? 어디에서 읽어야 하나? 그곳은 어떤 곳인가?

• (when) 이책은 언제 쓰여졌는가? 시대적 배경은 무엇인가? 언제를 기준으로 쓰였는가? 언제 할것인가?

• (who) 저자는 누구인가? 주인공은 누구이고 어떤 사람들이 나오나? 누구를 위해 저자는 말하는가?

• (why) 이책을 통한 질문을 만들기

  • 질문 1.
  • 질문 2.

• (what) 이 책에서 말하는 주제라는 무엇?

  • 알게된 것은 무엇인가?
  • 해야할건 먼가?
  • 다른 책과 다른 점은 먼가?
  • 이 책의 특징은 먼가?

3.3 Top 3 Highlight

4. Key Word 책에서 뽑은 키워드 정리

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4.1 키워드 1

키워드-제목 1

5.책 밑줄 정리 (책 밑줄 전체,page)

갱년기 신호

질병관리본부의 자료에 따르면 폐경기에 접어든 여성들은 기억력과 집중력 저하(63.4%) > 안면홍조 등의 신체적 증상(57.2%) > 신경질·우울증 등의 정신적 증상(51.4%) 순으로 어려움을 겪는다. 특히 안면홍조는 갱년기 여성의 75% 이상이 겪는 대표적인 증상이다. 증상들은 보통 폐경 12년 전에 시작되어 짧으면 몇 개월, 길면 510년 넘게 지속된다. <갱년기 직접 겪어 봤어?>, 이현숙 - 밀리의 서재

남편이 죽도록 미워요

요즘 자꾸 옛날 일이 떠오르면서 화가 나고 별것 아닌 일에도 짜증이 나요. 식욕도 떨어지고 아무것도 하기 싫어요. 가족들이 힘들어하는 건 알고 있지만 어쩔 수가 없어요. 도무지 힘이 안 나요.”   • 과거 기억이 되살아나면서 억울하고 분하다. • 내가 바보 같고 어리석게 느껴진다. • 모든 게 불만족스럽고 자신감이 없다. • 이유 없이 짜증이 난다. • 사람을 만나는 것이 싫고 외출도 싫다. • 눈물이 자주 난다. • 온몸에 힘이 다 빠져나간 것 같다.

아내의 감정에 맞서지 말고 “당신은 그렇구나~” 하면서 공감하고 위로해야 한다.

갱년기 잘 보내기

• 갱년기 치료는 생활 습관을 바로잡는 것에서 시작한다.
  • 이는 단순히 증상 관리가 아닌 만성 질환과 노화를 예방하는 출발점이 된다. 그래서 갱년기 관리를 어떻게 하느냐에 따라 남은 삶의 질이 달라지는 것이다. 물론 생활을 바로잡아 진액을 보충하기 위해서는 많은 시간과 노력이 필요하다. 갱년기에 평생 동안 가져갈 좋은 생활 습관을 만들어 놓는다고 생각하면 좋을 것 같다.
• 아침엔 무조건 밖으로 나가라
  • 아침 스케쥴을 만든다

음식

첫째, 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는다.

• 동물성(육류, 생선류)과 식물성(버섯, 두부, 낫또, 청국장 등) 단백질을 골고루 먹는다. • 생선류와 육류는 2:1 비율로 섭취한다. • 지방 함량이 적고 단백질이 많은 부위를 선택한다.

• (돼지고기 앞다리살, 소고기 안심, 닭가슴살, 연어, 명태, 북어, 대구, 복어, 조기 등) • 한 끼에 몰아 먹지 않고 매 끼니 소량씩 나눠 먹는다.  

둘째, 소화력이 약한 경우 채소는 데치거나 쪄서 먹는다.

• 양파, 토마토, 부추, 케일, 파프리카, 버섯, 시금치, 가지, 레드 비트를 즐겨 먹는다. • 브로콜리, 양배추, 시래기 등은 익혀 먹는다. • 생 채소를 먹을 경우 오래 씹는다.  

셋째, 간식은 되도록 적게, 건강한 것으로 섭취한다.

• 플레인 요구르트, 영양죽 등이 좋다. • 위염이 있는 경우 우유 섭취를 주의한다. 소화 장애와 두통을 일으킬 수 있다. • 과일은 사과 기준 1/4개 정도로 소량씩만 먹는다. • 자두, 블루베리, 딸기, 아보카도를 선택한다.  

넷째, 밀가루 음식과 떡 종류는 되도록 삼간다.

다섯째, 견과류는 한 스푼을 넘지 않아야 한다.

• 갱년기에는 검은깨, 잣, 호두가 좋다. • 완전히 죽이 될 정도로 오래 씹는다.  

여섯째, 따뜻한 물을 자주 마신다.

• 물은 반드시 차갑지 않게 마신다. • 커피, 홍차 등 카페인이 있는 음료는 가급적 마시지 않고 쑥차, 둥굴레차, 구기자차 등 갱년기에 좋은 차를 마신다.

여성호르몬이 많이 함유된 식품

여성호르몬이 함유된 식품은 열감, 땀, 두근거림을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 모든 여성에게 해당되는 것은 아니며 무작정 많이 먹는다고 좋은 것도 아니다. 여성호르몬의 함량이 높은 식품을 집중적으로 먹으면 자궁근종, 자궁선근증, 자궁내막증 등의 증상을 악화시키거나 위험이 높아질 수 있으므로 주의한다.   • 석류 : 피토에스트로겐이 풍부해서 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 특히 석류 속의 엘라그산, 폴리페놀, 안토시아닌 등과 같은 영양소는 활성산소를 없애주는 항노화 효과가 크다. 단, 과다 복용 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 일일 권장 섭취량(생과 12개, 석류즙 150170ml)을 지킨다.   • 칡 : 식물성 여성호르몬인 이소플라본이 대두의 30배, 석류의 626배 함유되어 있으며, 사포닌과 식이섬유가 당뇨 예방 및 변비 개선에도 효과적인 역할을 한다. 단, 장기 복용은 피해야 하고, 100g당 130kcal인 고열량 식품이므로 과하게 먹어서도 안 된다. 차가운 성질을 가지고 있어 과용 시 복통이나 설사를 일으킬 수 있다. 몸이 찬 사람은 물 2L에 칡뿌리 볶은 가루 12~20g을 넣고 은근한 불에 1시간가량 달여 먹는다.   • 대두 : 이소플라본이 풍부하다고 알려진 대표적인 식품이다. 대두 속 엽산이 행복 호르몬, 수면 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 분비를 촉진해 우울증을 가라앉히는 효과가 있다. 대두에는 단백질 분해 저해 효소가 함유되어 있기 때문에 익히거나 두부, 낫또 등 발효 식품으로 먹는 것이 더 효과적이다.

숙면을 돕는 차

• 우유 + 꿀 : 평소 소화에 문제가 없다면 잠자기 전 따뜻하게 데운 우유에 꿀을 타서 마신다. 우유에 함유된 트립토판 성분이 숙면을 도와주는 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진한다. 꿀은 신진대사를 촉진하고 피로 회복에 탁월하며 긴장을 이완시키는 효과가 있다.   • 카모마일차 : 사과향이 나는 카모마일은 불면증에 좋은 차로 잘 알려져 있다. 자기 전에 따뜻하게 마시면 신경을 이완해 숙면을 유도한다. 위를 편안하게 하는 효과도 있어 소화 기능이 떨어진 갱년기 여성에게 여러모로 도움이 된다.

마음건강

• 무엇보다 중요한 것은 마음의 중심을 잡는 일이다. 폐경 후의 삶에 대해 막연한 두려움을 버리고 긍정적인 마음가짐으로 자기 인생의 주인이 되겠다고 생각해야 한다. 그러기 위해서는 인생 2막의 목표를 분명히 설정해야 한다. 이 목표는 자신을 이끄는 힘이 되고 우울감에서 빠져나올 수 있게 도와주는 동아줄이 된다.
• “몸에 집중하지 마세요.”
• “생각은 짧게 하세요.”
• “시선을 바깥으로 돌리세요.”

<갱년기 극복하는 생활 습관> 책에서

음식

1. 자두

여성분들이 나이가 들면서 난소 기능이 약화돼 배란 역할을 하기 힘들어집니다. 자두에는 안토시아닌 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 여성호르몬을 분비를 촉진하여 만성질환과 뼈의 골밀도를 향상하여 골다공증 예방에도 좋다고 합니다.

2. 홍삼

홍삼이 좋다는 것은 누구나 알고 있듯이 갱년기 증상에도 좋은데, 면역력 증진 효과, 기억력 개선, 피로 해소, 혈액 흐름을 원활하게 하여 갱년기 증상에 도움이 된다고 합니다. 홍삼 성분은 신경 전달 물질에 영향을 주며, 호르몬과 같은 역할을 해서 갱년기 증상 완화에 도움을 준다고 합니다.

3. 석류

석류에 함유되어 비타민C와 여러 영양소들은 갱년기에 좋은 효과를 보이며, 특히 석류 껍질에는 탄닌 성분이 들어 있는데 여기에 에스트로겐 성분을 포함하고 있기 때문에 좋습니다. 비타민C는 피로를 해소하고, 스트레스를 조절해주는 역할도 하기 때문에 갱년기에 나타나는 우울증 증상도 좋은 효과가 있다고 합니다.

4. 칡

5. 갱년기에 좋은 음식으로 칡이 있습니다. 칡에는 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어서 좋은 효과를 보이며, 칼슘 성분은 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방에도 효과적이라고 합니다. 칡에는 갱년기 증상에 좋은 에스트로겐 성분이 많이 함유되어 있어서 폐경 시기를 늦추어 준다고 합니다. 칡에 함유된 에스트로겐은 석류의 600배나 많으며, 갱년기 우울증이나 골다공증을 예방하는데도 좋다고 합니다.

6. 멸치

멸치에는 칼슘 성분이 많이 함유되어 있어서 골 손실이 많은 갱년기가 오면, 멸치 섭취를 통해 칼슘이 밖으로 배출되는 것을 막아주게 되어 호르몬 감소도 줄이고 골 손실도 예방한다고 합니다.

6. 복분자

갱년기에 좋은 음식으로 복분자를 꼽을 수 있습니다. 복분자에 함유되어 있는 피토에스트로겐 성분은 여성호르몬을 생성하는데 도움을 주고 난포를 자극해서 호르몬의 분비를 원활하게 해 준다고 합니다. 특히 복분자는 석류의 8배나 정도 되는 에스트로겐 성분이 함유되어 있어서 갱년기에도 좋은 음식일 뿐만 아니라 여성들의 안면홍조와 우울증에도 좋은 효과가 있다고 합니다.

7. 콩

콩에 함유되어 있는 이소플라본 성분은 우리 몸의 뼈와 심장 그리고 피부의 노화를 방지하는 좋은 효과가 있다고 합니다. 콩 종류 중에서도 검정콩이 더 효과가 좋다고 합니다.

8. 호박씨

갱년기에 좋은 음식으로 호박씨는 비타민과 무기질 그리고 단백질 성분이 풍부하게 들어 있어서 남자들의 전립선 건강에도 좋고, 호박씨의 리놀레산과 리그맘 성분은 에스트로겐 성분과 거의 유사해 여성 갱년기에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

9. 당귀

당귀도 여성 갱년기에 좋은 식품이라고 합니다. 허약한 신체와 현기증, 두통, 관절통, 복통, 월경불순 등을 개선하는 효과가 있다고 합니다.

10. 양배추 양배추에 함유되어 있는 비타민 U와 K가 풍부해 위 관련 질환에 좋은데, 양배추에는 식물성 에스트로겐 보론 성분도 들어있기 때문에 이 성분이 여성 호르몬 에스트로겐 분비를 촉진하여 안면홍조와 식은땀, 우울증, 건망증, 수면장애, 두근거림 등의 여러 갱년기 증상을 개선하는데 많은 도움을 준다고 합니다.

11. 오미자

오미자는 체중 감량에 좋으며, 지방세포를 억제하는 효과가 있어서 여성 갱년기 증상에 도움이 된다고 합니다. 그리고 갱년기 여성의 골밀도가 감소하게 되면 골절의 위험이 증가하게 되는데, 오미자를 섭취 시 뼈 건강에도 도움을 주어서 폐경기 골다공증 예방에도 많은 도움을 준다고 합니다.

12. 표고버섯

표고버섯은 비타민D의 대표적인 식품이며, 표고버섯 효능이 좋아 섭취하게 되면 비타민D 생성을 도와주고 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 증가하여 자연스럽게 골다공증을 예방하는 효과가 있다고 합니다.

13. 비트

갱년기에 좋은 음식으로 비트가 있는데, 비트에는 각종 비타민이 함유되어 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 비트 효능이 있다고 합니다. 피로를 해소하거나 우울증 등과 같은 질환을 개선하기 위해 비트를 많이 섭취하는데, 이 성분은 빈혈에도 좋은 효과를 보인다고 합니다.

14. 구기자

피로감은 갱년기의 대표적인 증상이라고 할 수 있습니다. 구기자는 이런 피로감을 완화시켜 주는데, 여성보다는 남성 갱년기에 효과가 더 좋다고 합니다. 나이가 들어 갱년기가 오게 되면 간의 기능이 나빠지는데, 구기자는 간을 보호하는 작용을 하기 때문에 갱년기에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

15. 블루베리

블루베리는 복분자와 마찬가지로 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어있어서 노화방지에 많은 도움을 주고, 나이가 들어가면서 가장 걱정거리인 치매를 예방하는데도 좋은 효과를 보인다고 합니다. 이는 블루베리에 함유되어 있는 폴리페놀이 신경기능과 뇌기능을 개선하며, 알츠하이머의 예방과 지연에 도움을 주기 때문에 갱년기에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

16. 가지 가지에 풍부하게 함유된 안토시아닌 성분 때문에 가지는 갱년기에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 안토시아닌 성분은 활성산소를 제거하여 노화를 억제하고, 혈관에 쌓여있는 노폐물을 제거하여 혈액 순환을 돕고, 갱년기 증상을 완화하는 효능이 있다고 합니다.

• 녹차
  • 는 갱년기 여성에게 매우 유익한 슈퍼푸드다. 녹차에 풍부한 카테킨은 강력한 항산화 작용을 하여 세포 손상을 막고 암 예방에 도움이 된다. 또한 녹차는 대사를 촉진하고 지방 분해를 돕는 효과가 있어 갱년기 여성의 체중 관리에 유용하다.

6.읽으면서 떠오른 생각들

7. 연관 문서