[!INFO] 책 정보

저자: 저자/닉_트렌턴

번역: 번역/박지선

출판사: 출판사/갤리온

발행일: 2024-02-29

origin_title: Stop Overthinking (2021년)

나의 평점: 7

완독일: 2025-08-16 00:00:00

생각 중독

1. Befor Qustion

2. Synopsis (개요)

2.1 저자 - 닉 트렌턴

인물정보 심리학자/상담학자 Nick Trenton 미국의 작가, 라이프 코치이자 자칭 ‘사람 관찰 전문가.’ 대학에서 경제학과 행동심리학을 공부했다. 현대인이 직면한 다양한 심리적 문제를 살피고 해결책을 제시하는 책들을 다수 출간하고 있다. 특히 개인 삶의 모든 면에 악영향을 끼치며 스스로를 가두기에 이르는 현대병 ‘생각 과잉’의 폐해를 드러내고 탁월한 해법을 제시한 책 『생각 중독』으로 일약 세계적인 베스트셀러 작가가 되었다. 2021년 독립출판물로 등장한 이 책은 출간 이후 입소문만으로 아마존 베스트셀러에 오르며 많은 관심을 모았고, 전 세계 36개국 판권 수출, 40만 부 이상 판매고를 올리는 돌풍을 일으켰다. “가장 간단하게 미래를 바꾸는 놀라운 도구”, “지루한 임상 용어 없는 최고의 심리 자기계발서” 등으로 평가받으며 독자들의 폭발적 지지를 바탕으로 여전히 아마존 종합 베스트셀러 목록에 자리를 지키고 있다. 『생각 중독』은 다양한 과학 연구와 심리 이론, 생생한 사례를 바탕으로 너무 많은 생각 끝에 불안의 늪에 빠진 사람들이 갇히는 ‘정신적 감옥’의 정체를 밝히고, 그 감옥에서 어떻게 탈출할 수 있는지 명료한 언어로 안내한다. 가장 먼저 시작해야 할 것은 ‘생각 과잉에 대한 생각을 멈추는 것’이다. 이 책에서 소개하는 다양한 도구들은 생각에 대한 관점을 완전히 바꾸고 불안으로 이어지는 사고 패턴을 끊어낼 수 있도록 돕는다.

2.2 주제

2.3 기획 및 지필 의도

2.4 주요 등장 인물

2.5 전체 줄거리

3. After My Idea

3.1 Insight

불안도 습관이다. 불안이나 스트레스를 적어보라 자세히 스트레스 상황이나 불안 상황에서 주위를 다른곳으로 집중해보라 - 그라운딩 4기법 감사하는 습관- 적어보기 현실/현재/지금/가진것에 충실하자

통제할 수 있는일
할수있는일
가진 것
미래 아닌 현재
원하는것 아닌 필요한것 반추하다
ruminate
곱씹다의 라틴어에서 기원
되새김질하는 동물을 반추동물이라 한다 (소)
분안적 기억이나 상황을 반추하지 말라

3.2 After Qustion

(why) 이 책의 제목을 이렇게 지은 이유는?
(how) 어떻게 설명하고 있는가? 어떻게 하라고 하는가? 어떻게 해야하는가?
(where) 어느 곳에서 쓴 책인가? 어느 것을 위해 쓴건인가? 어디로 가야하는가? 어디에서 읽어야 하나? 그곳은 어떤 곳인가?
(when) 이책은 언제 쓰여졌는가? 시대적 배경은 무엇인가? 언제를 기준으로 쓰였는가? 언제 할것인가?
(who) 저자는 누구인가? 주인공은 누구이고 어떤 사람들이 나오나? 누구를 위해 저자는 말하는가?
(why) 이책을 통한 질문을 만들기
- 질문 1.
- 질문 2.
(what) 이 책에서 말하는 주제라는 무엇?
- 알게된 것은 무엇인가?
- 해야할건 먼가?
- 다른 책과 다른 점은 먼가?
- 이 책의 특징은 먼가?

3.3 Top 3 Highlight

4. Key Word 책에서 뽑은 키워드 정리

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4.1 키워드 1

키워드-제목 1

5.책 밑줄 정리 (책 밑줄 전체,page)

Summery

이 책은 ‘생각 과잉’이라는 현대 사회의 문제점을 지적하며, 끊임없는 후회와 걱정으로 ‘생각 감옥’에 갇힌 사람들을 위한 23가지 전략을 제시합니다. 스트레스 관리 실패가 생각 과잉의 원인임을 밝히고, 다양한 심리 도구를 통해 부정적인 사고 패턴을 끊어내고 현재에 집중하여 삶의 집중력을 회복하는 방법을 안내합니다. 궁극적으로 불안이 삶을 지배하지 않도록 자기 통제감을 얻고 스트레스를 조절하는 것을 목표로 합니다.

Keyword

#생각중독 #생각과잉 #불안 #스트레스 #심리 #자기계발 #정신건강 #사고패턴 #현재집중 #자기통제

Author

저자는 닉 트렌턴(Nick Trenton)이며, 심리학자/상담학자이자 작가, 라이프 코치입니다. 번역가는 박지선 님입니다.

Organize Table

유전자에서 26%
- 《분자 정신의학Molecular Psychiatry》에 발표된 논문에 따르면 9번 염색체에 불안장애의 발병과 관련된 유전자가 있다. 하지만 이 유전자가 있다고 해서 반드시 불안이 높다고 볼 수는 없다.
- Kirstin, L. P., Jonathan, R. C., Sandra, M. M, Christopher, R., and et al., “A major role for common genetic variation in anxiety disorders”, European Neuropsychopharmacology, Vol 29 (2019).
- 이 논문에서는 불안 장애의 유전율이 26퍼센트라고 설명한다. 불안 장애 발병의 26퍼센트가 유전자에 기인한다는 뜻이다.
습관
- 불안해 하는 습관

스트레스, 환경에서 왔을까?

스트레스는 불안과 다르다
의도적으로 환경의 영향을 완화 -> 삶을 주도적으로 관리하는 습관 필요

우리를 둘러싼 세계

생각이 지나치게 많은 것은 유전 또는 환경적 요인인 경우가 많지만, 결국 유독 스트레스받는 방식으로 모든 일을 몰아가는 것은 자신만의 독특한 평가 때문이다.

생각 과잉은 우리를 망친다

2장. 스트레스 버리기_조종당할 것인가, 조절할 것인가

사실 생각이 너무 많은 사람이 할 수 있는 최고의 기술은 인식과 불안을 구분하는 것이다. 인식은 중립적이고 편안하고 고요하다. 반면 불안에는 감정이 담겨 있고 그 감정에 휩쓸리는 경우가 많다. 생각이 너무 많은 사람은 단순히 인식이 필요한 상황에서도 불안에 빠져드는 일이 잦다.

폭풍우 속에 구명정 띄우기: 4A 스트레스 관리법

종합병원 메이오 클리닉Mayo Clinic에서 처음 제시한 뒤로 전 세계의 심리치료사, 코치, 의사, 일반인이 다양한 방식으로 꾸준히 활용하고 있다. 4A인

회피Avoid
변경Alter
수용Accept
적응Adapt
- 매일 감사하거나 운이 좋았다고 느낀 일을 기록하는 습관
- 명상
- 다짐
- 태도,신념,철학,영감… -> 자신감

쉽게 터지는 감정에 회복력 더하기: 스트레스 일기

펜실베이니아 주립대학교의 연구진은 온라인 일기 쓰기 프로그램을 시작한 지 한 달 뒤에 긍정적 영향을 주는 일기 쓰기positive affect journaling, PAJ가 감정 조절 능력 향상, 안녕과 행복감 향상, 우울감과 불안 감소와 상관관계가 있음을 밝혀냈다. 스트레스 일기란 15분에서 20분 정도 시간을 내서 지난 3일에서 5일 사이에 겪었던 충격적인 일을 기록하는 일이다. 글을 써나가면서 차츰 긍정적인 효과, 즉 좋은 감정으로 초점이 옮겨진다.

예) 2월 4일 9시 15분 아빠가 어깨 수술을 받아야 한다는 걱정스러운 메시지를 받았다. 약간 불안하고 피곤했다(10점 만점에 4점 정도). 배 속에 뭐가 꽉 막힌 이상한 느낌이 들어 일에 집중하기 힘들었다(업무 효율 10점 만점에 1점). 아빠에게 나쁜 일이 일어나면 어쩌나 걱정하느라 그런 것 같다. 아직 메시지에 답장하지 않아서 더 불안에 빠지는 기분이다.

불안의 소용돌이에서 벗어나기: 5-4-3-2-1 그라운딩 기법

그라운딩(땅과 접촉하기) 기법 - 잠시 심호흡을 하고 주위를 둘러보자

주위에 보이는 ‘다섯 가지’ 사물을 찾아보자
만지고 느낄 수 있는 ‘네 가지’를 찾아보자
들을 수 있는 것 ‘세가지’
냄새 맡을 수 있는 것 ‘두가지’
맛 볼 수 있는 것 ‘한 가지’

‘나’와 문제는 다른 존재다: 이야기 치료와 외면화

스트레스 일기
- 머릿속에 떠다니는 불안 적어보기
시각화, 심상활용
- 수많은 생각을 기체로 풍선에 넣고, 날려라, 날아가는 걸 상상
- 금고에 넣고 잠그는 상상
창의력 발휘, 외면화
- 그림,글,노래,춤, 의인화

3장. 불안에서 벗어나기_내버려두면 당신을 집어삼킨다

스트레스에 시간을 낭비하지 않는 방법

질문들

내게 중요한 3가지
일주일 동안 시간 보내는 방법, 무엇을 했는지 매시간 기록
가장 많은 시간을 보낸 장소, 관계

잃어버린 시간 되찾기

수많은 입력되는 정보들로 부터 거리두기
수많은 일의 우선순위
스마트한 목표
- 구체적
- 측정가능
- 달성가능
- 가치있는 의미있는 일인가
- 기한이 정해졌야한다.
칸반 관리

시간 할당으로 생산력 올리기

효율적인 시간대 활용

4장. 마음의 기술_자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다

의식적으로 감각에 몰두하기: 자율 이완 훈련

폭주하는 뇌 통제하기: 유도 심상과 시각화 기법

힘 빼기라는 치트키 쓰기: 점진적 근육 이완법

휘몰아치는 불안 차단하기: 걱정 미루기

5장. 생각의 기술_결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것

자신이 빠지기 쉬운 인지 왜곡을 파악하는 것이 중요하다. 내가 자주 빠지는 패턴을 찾고, 해결 솔루션을 찾는다.

우리는 서로 다른 세상을 본다

불안에 빠진 ‘내 세상’을 지우는 방법

인지행동치료로 자기 대화 재구성하기

6장. 오늘을 사는 법_인생을 낭비하지 않는 생존 전략

태도 1 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다

“통제할 수 없는 것을 중요하게 여길수록 통제력은 떨어진다” - 에픽테토스

우리는 외부의 사건이 아니라 자신의 정신에 영향력을 행사할 수 있다.

태도 2 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다

생각 없는 행동은 어리석지만, 행동 없는 생각은 불안만 낳을 뿐이다.

태도 3 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다

감사!!! 2016년 조엘 왕Joel Wong 연구진은 심리 치료를 받는 환자들을 대상으로 ‘감사 편지’를 통해 타인에게 감사한 마음을 표현한 집단, 단순히 생각과 감정을 기록하는 글쓰기를 한 집단, 아무것도 쓰지 않은 집단으로 나누어 정신적 행복의 변화를 살폈다. 짐작하듯이 감사를 표현한 집단의 행복도가 가장 크게 향상했다. ‘감사 기록하기’는 통계적으로 정신적 행복도를 유의미하게 끌어올린다.