📚 김민식의 내 몸을 바꾸는 평생 루틴

[!INFO] 책 정보

저자: 저자/김민식

번역:

출판사: 출판사/중앙books(중앙북스)

발행일: 2026-04-05

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나의 평점: 8

완독일: 2026-06-30

1. 🖐️ Before Reading (읽기 전)

1.1 동기와 기대

작가는 몸관리를 어떻게 하고 있을까. 체리픽할것을 찾아본다.

2. 📜 Synopsis (LLM)

Summery

이 책은 건강이 거창한 계획이 아닌 매일 반복되는 작은 습관의 결과임을 강조하며, MBC PD 출신 김민식 저자가 수백 권의 건강서를 읽고 직접 체득한 현실적인 평생 건강 관리법을 제시한다. 강한 의지보다는 일상의 루틴을 통해 나이 들수록 더욱 건강해지는 삶을 위한 실천형 가이드로, 잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 자고, 잘 놀고, 잘 늙는 법이라는 다섯 가지 축을 중심으로 몸과 마음의 건강을 아우르는 루틴 설계 방법을 안내한다.

Keyword

#건강루틴, #평생습관, #자기계발, #노후대비, #몸짱되기, #활력, #실천가이드

Author

김민식 저자는 1996년 MBC 공채 PD로 입사하여 드라마 <내조의 여왕> 등을 연출했다. 50대에 건강 문제를 겪은 후 수백 권의 건강서를 읽고 자신만의 건강 루틴을 개발, 지방간을 개선하고 ‘나이 60에 몸짱이 되는 것’을 목표로 건강한 삶을 살고 있다. 현재는 작가이자 강연자로 활동하며, 주요 저서로는 <영어책 한 권 외워봤니?>, <월급 절반을 재테크하라> 등이 있다.

3. 🔆 Insight & Deep Dive

3.1 이 책을 선택하게 된 이유나 추천받은 이유?

저자은 건강관리를 어떻게 하고 있을까. 그는 어떤 생각으로 살아가고 노년을 준비하고 보내고 있을까. 그의 삶에서 가져올것이 많아 보인다.

3.2 제목의 의미는?

나의 몸과 정신을 건강하게 해줄 습관을 갖으라.

3.2 이책은 핵심 주제는 무엇인가?

3.3 마음에 남는 핵심 문장과 그에 대한 해석

진정한 노후 준비는 건강, 자산, 관계 이게 다다

이것들은 벼락치기 공부처럼 한순간에 이뤄지지 않는다. 한 시라도 빨리 준비해야 하며, 내 몸에 습관으로 만들어 잃어버리지 않도록 해야 한다.

3.4 개인적 경험과의 연결 및 실천적 시사점

저자의 삶에 대한 철학 , 그것을 바쳐 주는 수많은 독서와 사색들. 내 삶에 주어진 시간을, 몸을, 관계를 정말 의미 있게 사용하거나 보존하려고 하고 있나 생각해 본다. 감사한 삶을 기억하라.

3.5 명확한 추천 대상과 총평

습관, 그냥 습관이 아닌 몸과 마음에 좋은 영향을 주는 습관, 왜 그 습관을 갖게 되었는지도 알려주며 배경이 되는 책들도 알려주는 유익함 바른 삶을 사는 사람들의 태도를 본받는것 또한 건강한 삶을 사는 방법이다.

4. 🏆 Top Highlights

📌 첫 번째 문장

지금은 먹은 것을 다 소모하기 위해 뛰는 사람이 많습니다. 잘 먹는 것만큼 ‘안 먹는 것’이 중요해졌지요. 의식적으로 먹는 것을 절제하고 때때로 굶습니다.

📌 두 번째 문장

노후 파산을 막기 위해서는 3가지 관리를 해야 해요. 건강 관리, 자산 관리, 관계 관리. 셋 중 가장 중요한 건 건강 관리입니다. 건강하면 나이 70에도 나가서 일을 하며 돈을 버는데, 건강을 잃으면 소득은커녕 의료비 지출이 늘어납니다.

📌 세 번째 문장

아들러 심리학의 핵심은 ‘소유’가 아니라 ‘사용’입니다. 무엇을 가졌는지가 아니라 주어진 것을 어떻게 활용하느냐가 중요합니다. 노후의 행복을 결정짓는 키워드는 ‘공헌감’입니다. 내가 누군가에게 도움이 된다는 감각, 그것이야말로 인생 2막의 가장 큰 보람입니다. 공헌은 자기희생이 아니라, 누군가에게 도움이 되고 세상에 쓸모 있다는 감각에서 오는 즐거움입니다.

📌 네 번째 문장

‘회복탄력성’이라는 개념을 국내에 처음 소개한 분이 김주환 교수님인데요, 《회복탄력성》을 보면, 소통이 잘되어야 회복탄력성이 높아지고, 소통을 잘하려면 긍정적 정서가 필요하다고 합니다. 소통 중에 가장 중요한 소통은 나 자신과의 소통인데요, ‘생각’은 내가 나와 나누는 대화입니다

회복탄력성을 기르는 최고의 처방 중 하나는 운동입니다. 몸을 움직이면 뇌가 건강해집니다. 운동은 우울, 불안, 치매 등 병든 뇌를 회복시키는 특효약이며, 부작용은 없고 체중 조절 효과는 덤입니다. 무엇보다 마음의 건강을 위해 필수입니다.

📌 다섯 번째 문장

나쁜 습관은 있어도, 나쁜 루틴은 없다

5. 📌 Key Concepts

5.1 김민식의 건강 루틴

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아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 잔 마시기부터 시작합니다.
오후 2시 이후에는 커피를 마시지 않습니다. 완전히 끊지는 못하더라도 줄이자고 생각해야 줄일 수 있어요.
아침 기상 직후 공복 상태는 탈수가 가장 심한 때라서 이때 음양탕 한 잔을 마시면 위장관이 깨어나고 소화 작용이 촉진되며 탈수 상태도 해소되지요.
매주 규칙적으로 체중을 확인합니다. 체중계의 숫자가 올라가면, 저녁 약속이 없는 날을 잡아 16:8 간헐적 단식을 합니다. 체중이 정상 범위로 돌아오면 그대로 매일 12시간 간헐적 단식을 유지합니다. 야식만 안 먹어도 됩니다. (18시 ~ 06시)
신선한 채소와 과일, 견과류, 통곡물, 생선, 올리브오일 위주로 일주일 식단을 짭니다. 소금은 줄이고 통증을 강화할 수 있는 음식을 피해요.
화장실 변기에서 3분 이상 앉아 있지 않고요. 배변을 본 후에는 비데나 샤워 호스를 이용해 물로 깨끗이 씻습니다.
아침에 변을 보면 상태를 반드시 확인합니다. 이상적인 형태라면 전날 반려균들을 잘 돌본 나를 칭찬하고요, 그렇지 않다면 반려균을 위한 식단을 준비합니다. (푸른채소 - 유익균이 좋아함, 당- 아주싫어함)
변비 예방에 진심입니다. 아침에 일어나 물 한 잔 마시기, 식이섬유와 유산균이 풍부한 아침 식사, 식후 아침 산책. 이 세 가지만 꾸준히 해도 변비의 80퍼센트는 예방할 수 있어요
연속 혈당 측정기에 기록된 혈당 수치를 3일 치, 2주 치 단위로 챗GPT에 올려 상태를 체크해봅니다. 챗GPT가 주는 조언의 범위가 제가 읽은 혈당 관련 책에 나온 내용과 크게 다르지 않아서 식사 순서, 식후 산책, 스트레스와 수면 관리에 신경을 씁니다.
아침에 일어나면 바로 상체를 일으키지 않고 몸을 옆으로 돌린 뒤에 천천히 일어납니다. 10분간 유튜브 스트레칭 영상을 보며 따라 합니다.
지하철에서는 에스컬레이터 대신 계단을 이용합니다. 허벅지 근육을 강화하기 위해 등을 펴고 두 칸씩 올라갑니다. 사람이 많을 때는 주변 보행자들과 속도를 맞춰 올라가야지요.
일주일에 3번, 30분 정도 슬로 조깅을 합니다. 혼자 뛸 때도 있지만 종종 친구와 함께 담소를 하며 달리기의 즐거움을 나누곤 합니다.
일주일에 2~3회, 헬스클럽에 가서 1시간 정도 근력 운동을 합니다. 피티를 받으면 배운 내용을 기록하고, 피티가 없는 날은 배운 것을 순서대로 반복합니다. 운동을 못 한 날에는 그 이유를 적어둡니다.
아침에 집에서 간단하게 할 수 있는 근력 운동으로 ‘차인표 푸시업 50개’를 합니다. 팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 매트에 대거나, 벽에 손을 짚고 해도 좋아요. 자극을 낮춘 대신 횟수를 늘려 자신에게 맞는 운동 강도를 찾아봅니다.
나이 칠십이 넘어서도 하고 싶은 생활 체육 종목을 찾아 육십 세 전에 미리 배웁니다. 노후에 즐길 수 있는 운동을 한 살이라도 젊을 때 익히는 것 또한 최고의 노후 대비입니다.
무조건 하루에 7시간 이상의 수면 시간을 확보하기 위해 최선을 다합니다. 9시부터 자체 셧다운을 유지하고 독서를 하며 취침 준비를 해요
멜라토닌이 분비되기 시작하는 밤 9시부터는 거실 조명을 끄고 간접 조명만 켭니다. 스마트폰의 블루라이트도 차단해요.
잠자리에 들 때 절대 스마트폰을 보지 않습니다. 밤늦게 온 연락은 아침 일찍 확인해도 됩니다. 스마트폰을 안 보는 것에서 수면 루틴이 시작된다고 해도 과언이 아닙니다. 대신 침실로 들어가기 전까지 벽돌책을 봅니다. 벽돌책은 수면유도제로도 최고지요.
잘 때는 거의 모든 소음을 차단합니다. 시계도 무소음 시계를 사용해요. 시끄러운 소음이 들리는 환경에서는 이어폰 대신 이어플러그로 귀를 보호합니다.
매주 월요일에 체중과 허리둘레를 측정하는데요, 벨트 칸이 늘어나면 뇌세포가 줄어들고 있다는 신호로 받아들여요. 매일 아침 채소와 과일로 뇌에 항산화제를 공급하고, 10시에서 5시까지 숙면을 취합니다. 치매 예방 루틴이기도 하지만 삶 전체가 건강해집니다.
매일 1시간 이상 독서를 합니다. 짝수 달마다 여행을 가요. 젊었을 때 연애랑은 다르지만 사랑하는 사람과 많은 대화를 합니다. 독서, 여행, 연애는 지금도 계속하고 있는 나만의 놀이입니다.
하루에 한 가지 작은 선행을 하기로 마음먹어요. 지하철에서 자리를 양보하거나 계단에서 캐리어를 들어주거나 탁구 신입회원과 랠리를 하거나. 기회가 있을 때마다 주저하지 않고 실천합니다. 못하는 날이 있어도 괜찮아요.
행복한 순간마다(맛있는 식사, 친구와의 산책, 멋진 공간 발견 등) 사진이나 영상을 찍어두고, ‘내가 오늘 행복한 이유’라는 한 줄 감사 일기를 씁니다.
가까운 보건소에 사전 연명의료 의향서를 등록했어요. 국립연명의료관리기관 홈페이지에서 가까운 등록기관을 확인해 방문하면 됩니다. 기회가 될 때마다 좋은 죽음에 대한 나의 생각을 주위 사람들과 나눕니다. 저에 대해 잘 알수록 남겨진 가족들의 고민이 줄지 않을까 해서요.
외출할 때는 집 안을 한 번 둘러보면서 정돈된 상태인지 확인하고 버튼 세 개를 누릅니다. 내가 나간 뒤에 로봇청소기와 식기세척기, 스타일러가 청소와 설거지, 빨래를 해두겠지요
AI 시대가 온다니 AI를 공부하고 AI로 공부합니다. 피지컬 AI가 나오면 또 뭘 공부해야 할까요? 기대됩니다. 세상이 아무리 빨리 바뀌어도 부지런히 따라갈 겁니다. 죽음이 세상과 갈라놓을 때까지…
하루를 정리하며 나 자신에게 물어봅니다. ‘나는 오늘 하루를 잘 살았는가?’ 힘들고 좀 운이 없었더라도 루틴을 제대로 지켰다면 ‘애썼어!’라고 답할 겁니다.

6. 🖍️ Book Marks

프롤로그

나이 육십에 몸짱이 되는 게 꿈입니다

1부 잘 먹어야 잘 산다

꾸준함에도 기술이 필요하다

건강을 잃고 나서야 그 소중함을 깨닫는 사람이 너무 많습니다. 병에 걸리면 치료하고 회복하는 데 더 많은 시간과 노력, 돈이 듭니다. 예방이 가장 지혜로운 길이지요. 좋은 습관은 단순히 건강에만 이로운 게 아니에요. 맑은 정신, 안정된 감정, 긍정적인 인간관계, 더 나은 일의 성과까지 가져옵니다. 루틴을 지킬수록 자존감이 커지고, ‘나는 무엇이든 할 수 있다’는 자신감도 무럭무럭 자랍니다. 건강은 삶의 기초입니다. 오늘의 작은 실천이 내일의 행복을 결정하지요. 작은 습관 하나로 질병을 멀리하고 삶에 활력을 불어넣어봅시다. 지금 당장!

더하기보다 빼기가 먼저다

잘 먹어야 잘 삽니다. 그런데 잘 먹는 것보다 더 중요한 건, 먹지 말아야 할 것을 피하는 겁니다

#커피 카페인은 졸음을 없애는 게 아니라 ‘졸음을 느끼지 못하게 속이는 것’이에요. 더군다나 뇌의 도파민 분비를 증가시키고 교감신경을 자극해 각성 상태를 유지시킵니다. 반감기가 길어(4~8시간) 밤늦게까지 잠이 안 오게 만들어 수면 시간을 줄이고 깊이 못 자게 방해합니다.

단맛 중독에서 벗어나는 법

이제 저는 술, 담배, 커피 대신 ‘물’을 마십니다. 물은 우리 몸에 쌓인 독소를 씻어내는 최고의 해독제입니다.

내 몸을 리셋하는 공복의 시간

<노화의 종말> 데이비드 A. 싱클레어

적게 먹어라
육식을 줄여라
간헐적 단식 혹은 주기적 단식을 하라

지금은 먹은 것을 다 소모하기 위해 뛰는 사람이 많습니다. 잘 먹는 것만큼 ‘안 먹는 것’이 중요해졌지요. 의식적으로 먹는 것을 절제하고 때때로 굶습니다.

허리가 아프면 밥상을 바꿔라

피해야할 음식들

과다한 카페인
과한 소금 섭취
담배술
너무 찬 음식

중국의 전설적인 명의, 편작扁鵲 “맏형님은 환자가 아프기도 전에 표정과 음색을 보고 병을 미리 치료하기 때문에 환자는 의사가 자신을 치료했다는 사실조차 모릅니다. 둘째 형님은 작은 병을 가진 환자가 오면 더 큰 병이 되기 전에 초기에 치료하므로 그냥 두면 큰 병이 되었을지도 모른다는 사실을 사람들이 모릅니다. 저는 병이 커질 때까지는 알지 못해 중병으로 죽어가는 환자들만 치료합니다. 그러다 보니 죽어가는 사람을 살리는 명의라고 소문이 나는 겁니다.”

큰 병이 들어 수술로 고칠 수도 있고요, 큰 병이 되기 전에 작은 병을 약으로 고칠 수도 있습니다. 하지만 최고의 명의는 아예 병이 걸리지 않도록 도와주는 사람 아닐까요

생활 습관이 만드는 최악의 고통 - 치질

치질 유발 습관들

오래 앉아 있기
배변 참기
변비나 설사의 반복
운동 부족
자극적 음식-매운음식,술 - 과다 섭취
수면 부족, 스트레스

반려균을 돌보는 방법

아침 밥상이 내게 준 것

김남규 교수가 권하는 몸이 되살아나는 식사법은 단 두 가지입니다. 바로 소식과 채식. 소식을 하면 체내에 남는 에너지가 줄고, 혈당 변동이 완만해져 대사 질환 위험이 크게 줄어듭니다. 특히 복부비만 예방에 효과적이지요. 채소는 식이섬유와 수분, 비타민으로 가득 차 있어 대장 내 유익균을 키우고 노폐물 배출을 원활히 하지요. 노화 방지의 열쇠입니다.

혈당이 요동치지 않는 삶

혈당 스파이크를 줄이는 방법은 약이나 극단적인 다이어트가 아니었어요. 그저 조금 더 자주 걷고, 조금 다르게 먹고, 조금 더 똑똑하게 생활하는 것

혈당을 관리하기 위해서는 한 번에 오래 하는 운동보다 10분 걷기, 계단 오르기, 간단한 스트레칭처럼 단순한 것을 반복하며 꾸준히 하는 것이 좋습니다

2부 잘 움직여야 잘 산다

몸이 아프면 만사가 귀찮다

송영민의 바른제사 만들기 https://www.youtube.com/watch?v=YBO1wTht4ZM

요즘 저는 아침에 일어나면 가장 먼저 매트를 펴고 유튜브에서 ‘힙으뜸 10분 스트레칭’을 검색해 따라 하며 몸을 풉니다 https://www.youtube.com/watch?v=EbGh3ME7NLI

통증은 우리 몸이 보내는 신호

걸음아, 날 살려라

오늘도 웃으며 달려볼까?

당뇨, 고혈압, 이상지질혈증, 심장질환, 치매, 골다공증, 비만 등 이 모든 질병의 공통된 원인은 운동 부족입니다. 근육은 우리 몸의 가장 큰 에너지 저장소이자 ‘당의 소비자’입니다. 움직이지 않으면 이 시스템이 멈추고 혈당 조절 능력이 떨어져 당뇨가 생기지요.

굶기만 해서는 살이 빠지지 않는다

50대에 시작하는 근테크

웃음을 참느냐, 오줌을 참느냐

우리 몸은 일정 강도의 ‘저항’을 받아야 근육이 유지됩니다. 즉, 근력 운동이 노화의 속도를 늦추는 유일한 해법입니다.

노후 대비라 하면 흔히 ‘돈’을 먼저 떠올리지만, 노후의 진짜 통장 잔고는 근육의 두께에 있습니다. 근육은 금보다 강합니다.

차인표 푸시업 50개

틈만 나면 슈퍼 스쿼트

마음의 스트레스를 완전히 없앨 수 없다면, 근력 운동으로 몸의 피로를 적절히 올려 균형을 맞추는 편이 낫습니다. 시간과 장소 구애 없이 부담 없이 할 수 있는 최고의 근육 운동이 바로 스쿼트입니다.

잘하려고 하지 말고 오래오래 즐기자

낮에 일정이 많아 바쁘면 저녁에 헬스클럽으로 가 무료 그룹 프로그램인 줌바 댄스에 참여합니다. 흥겨운 음악에 따라 다양한 춤을 따라 하면 1시간이 금세 지나고 온몸이 땀으로 젖습니다. 춤을 좋아하는 제게는 취미이자 최고의 유산소 운동입니다.

👆근력 운동은 전문 트레이너에게 피티를 받아 체계적으로 배웁니다. 혹시나 잘못된 자세로 운동하고 있지는 않은지, 1년에 한 번씩 두세 달은 피티를 받고요, 나머지 기간에는 피티를 받을 때 기록한 메모를 보며 기구, 중량, 횟수를 똑같이 혼자 반복합니다.

3부 잘 자야 잘 산다

수면을 줄인 게 아니라 수명을 줄인다

밤 11시에서 새벽 3시가 수면의 최적 시간이라고 하지요. 멜라토닌은 보통 밤 9시경부터 분비되기 시작해 새벽 1시에서 2시 사이에 정점에 도달합니다. 심부 체온을 떨어뜨려 수면 모드로 바꿔요. 특히 수면의 전반부에 깊은 수면 상태가 지속되는데요, 이때 뇌척수액이 뇌 속을 순환하면서 낮 동안 쌓인 나쁜 단백질을 청소하죠. 하루 동안 쌓인 노폐물을 싹 씻어내는 겁니다. 이 시간에 깊은 수면을 취하지 않으면 단백질들의 리듬이 깨지고 뇌 청소도 제대로 안 되어 몸이 제대로 회복되지 않습니다.

내 몸의 생체시계 수.면.권.을.보.장.하.라!

밤에 잠만 잘 자도 좋은 삶

규칙적인 수면 습관, 충분한 수면 시간, 운동, 침실 환경 등 그 얘기를 곱씹어보면 제일 중요한 건 규칙성, 바로 루틴입니다.

한밤중에 큰 소리로 TV를 보는 건 자제해주세요

숙면으로 치매 예방

4부 잘 놀아야 잘 산다

노는 인간의 시대

나의 쓸모를 찾아서

인생은 복식 경기다